De beste oefeningen om de onderrug thuis te versterken

  • Rehabilitatie

Onze rug krijgt elke dag veel stress en wordt daarom blootgesteld aan verschillende verstuikingen en verwondingen. Om dit te voorkomen, moet u eenvoudige oefeningen doen om de onderrug te versterken, wat u zelfs thuis kunt doen. Wat zijn deze oefeningen?

Eenvoudig gezegd kan de hele training worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: kracht en stretching. Het trainingsprogramma is gebaseerd op trainen met je eigen gewicht, zonder gewichten. Laten we beginnen in volgorde.

Krachtcomplex voor het versterken van de lumbale spieren

Het krachtcomplex maakt het niet alleen mogelijk om uw eigen ruggengraat te beschermen tegen ongewenste verwondingen, maar ook om uw rug een prachtige verlichting te geven. Het draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van een mooie houding. Wat is dit complex?

Draaien op de schuine rugspieren

Als we de vraag beantwoorden: "Hoe de spieren van de onderrug te versterken?", Kunnen we in een monosyllabisch antwoord geven: "Draai gewoon dagelijks aan de schuine rugspieren." Oefening gemakkelijk gemaakt.

  1. Ga eerst comfortabel op je buikmat zitten.
  2. Strek vervolgens uw armen en benen, buig uw rug, til uw armen en benen ongeveer 30 graden op.
  3. Houd deze positie minimaal 5-10 seconden vast, keer terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal 10-15 keer per dag.

Pers studie

Het is geen geheim dat de persspieren worden geassocieerd met de rugspieren. Dus door gewone oefeningen op de pers te doen, dood je twee vliegen in één klap. Het is de moeite waard om te beginnen met een 'fiets', beenheffen en traditioneel draaien. Herhaal alle oefeningen minimaal 20 keer.

Bootoefening

De belangrijkste oefeningen voor het versterken van de rug zijn niet voor te stellen zonder de bekende boot. Dit gaat als volgt:

  1. Eerst moet je op je buik liggen en je ledematen strekken.
  2. Til ze, net als bij het draaien op de schuine rugspieren, 30 graden op en begin te "slingeren".
  3. Zo'n "klus" om alle botten op hun plaats te laten staan, om de lendenen te schudden.
  4. Herhaal 25-30 keer per dag (zoveel mogelijk, maar als je denkt dat je het kunt).

Rekoefeningen voor onderrugspieren

Dit complex is een training die is ontworpen om de rug te strekken. Ze verlichten de pijn in de lumbale, verminderen het risico op verwondingen en knijpen in de toekomst..

Neiging tot sokken

De onderrug thuis versterken is alleen mogelijk met regelmatige dagelijkse of om de andere dag training. Het wordt vaak gebruikt in de vorm van een warming-up, maar na het trainingsproces heeft het meer voordelen..

  1. Schuif je sokken uit elkaar en begin langzaam met je handen naar hen toe te buigen, zonder je knieën te buigen. Als je je sokken niet kunt bereiken, betekent dit dat je benen en rugspieren niet voldoende gestrekt zijn.
  2. Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven. Als het gemakkelijk wordt, ga dan nog lager naar beneden en heb pijn in de onderrug, die verschijnt wanneer de rugspieren worden uitgerekt.
  3. Herhaal 2-3 sets per dag 10 keer. Na verloop van tijd zal de rek verbeteren en zal de pijn verdwijnen.

Achterwaartse extensie

Extensies zijn precies het tegenovergestelde van de vorige oefening. Daar moet je de duimen bereiken en dan zijn de hielen het maximale doelwit. Het is niet moeilijk, maar je hebt de juistheid en volgorde van uitvoering nodig.

  1. Op je knieën.
  2. Laat je handen “achter” zakken, buig naar achteren en probeer de hielen te bereiken. Dit 'werk' is veel gecompliceerder dan het vanaf het begin lijkt, maar het effect is aanzienlijk. Oefening versterkt de spieren van de lumbale, corrigeert de houding, ontspant de spieren van de wervelkolom.
  3. Herhaal ongeveer 3 sets van 20 keer.

Pot

Als de onderrug pijn doet, moet je een 'kat' doen. Het helpt de spieren van de rug te strekken, en helpt enorm bij verstuikingen en snuifjes. In uitvoering eenvoudig als twee keer twee.

  1. Ga op handen en voeten.
  2. Buig vervolgens je rug zo laag mogelijk, houd deze positie 15 seconden vast.
  3. Sta dan langzaam achterin op en probeer zo hoog mogelijk te stijgen, maar zonder je ledematen van het kleed te halen. Houd deze positie 15 seconden vast en keer terug naar de startpositie..
  4. Herhaal 20-25 keer 4 keer. Je kunt een dag rust nemen als je het moeilijk vindt.

Kantelt naar voren

Traditionele neigingen, bekend van lessen lichamelijke opvoeding bij kinderen, brengen aanzienlijk voordeel voor degenen die ze regelmatig uitvoeren. Ze versterken de spieren van de onderrug en verminderen het risico op blessures..

  1. Eerst moet je een houding aannemen in de vorm van een rechte hoek.
  2. Vervolgens moet je je benen zoveel mogelijk strekken en met je handen naar het midden leunen. Probeer met je vingers de vloer zo ver mogelijk te bereiken..
  3. Ga 30 seconden in deze positie staan ​​en ga dan langzaam terug. Herhaal minstens 15 keer per dag.

Bil lift

Als we het hebben over de meest effectieve oefeningen, wordt billift natuurlijk in deze lijst opgenomen. Het brengt resultaten binnen een week, maakt het lichaam merkbaar aantrekkelijker..

  1. Om de oefening correct uit te voeren, moet je een horizontale houding aannemen, diep ademhalen en de billen optillen zodat er een hoek van 45 graden ontstaat. Zo'n lift ontspant je rug en pompt tegelijkertijd je billen.
  2. Herhaal minstens 20 keer per dag.

Kantelt naar rechte benen

Deze neigingen lijken erg op de vorige, maar verschillen in verschillende details.

  • Ten eerste is het nodig om met rechte benen te kantelen en bij voorkeur je tenen met je vingers te bereiken.
  • Ten tweede hoeven ze niet met veel herhalingen te worden gedaan, zoals we op gewone hellingen doen. Het is voldoende om ongeveer 5 herhalingen per dag te doen.
  • Ten derde, hier moet je niet 30 seconden blijven hangen, maar een minuut om tenslotte "alle botten en spieren te wassen" en de wervelsecties te laten ontspannen.

Alle bovenstaande veilige oefeningen worden heel eenvoudig gedaan en zijn van groot voordeel voor uw gezondheid. Ze versterken en strekken je rug, maar ook je benen, armen en zelfs wat buikspieren.

Hoe de wervelkolomvideo te versterken

MLYN.BY samen met de Uzden fysieke revalidatie-instructeur, heeft de praktiserende massagetherapeut Lyubov Hotuleva een reeks van de meest effectieve oefeningen voorbereid die de rugspieren zullen helpen versterken en de pijn daarin zullen verlichten. Ze zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden. Ze kunnen elke dag worden uitgevoerd als ochtendlading of 's avonds worden gelost.

Wat veroorzaakt rug- en lage rugpijn?

Meestal brengt een modern persoon bewegingloos of verkeerd door. Meestal begint de rug pijn te doen als u lang zit - achter de computer of tijdens een lange reis.

Pijn kan optreden door een gebrek aan fysieke activiteit - spieren verliezen hun tonus en worden minder flexibel. Een andere reden is platvoeten, wanneer het zwaartepunt wordt verschoven en de belasting op de wervelkolom ongelijk wordt verdeeld. Ook kan rugpijn optreden als gevolg van neuralgie, hernia's, uitsteeksels, knijpen, osteochondrose en scoliose.

Hoe u uw rug kunt versterken?

Ruggezondheid hangt af van de flexibiliteit en elasticiteit van de schijf, evenals de toestand van de spieren. Hoe de rugspieren versterken en de houding corrigeren? Dit helpt bij regelmatige lichaamsbeweging. We hebben een eenvoudige en effectieve reeks oefeningen opgesteld die u thuis kunt uitvoeren. Dergelijke therapeutische oefeningen helpen pijn te verwijderen en voorkomen dat ze zich voordoen..

Voor hun implementatie wordt aanbevolen om een ​​gymnastiekmat te gebruiken. Alle oefeningen worden langzaam en soepel gedaan. Houd ook je ademhaling in de gaten, het moet gelijk zijn, en je gevoelens: probeer de duur van de oefening naar eigen inzicht aan te passen. Alle oefeningen kunnen 5-8 keer worden uitgevoerd en blijven 5-10 seconden in elke positie hangen.

Oefening één. Startpositie: op handen en voeten staan.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, sokken op de grond.
  2. Adem in door de neus - adem uit, zit in de lege ruimte, strek je handen naar voren, kin met je borst en trek de borst zelf naar de grond. Houd in deze positie 5-10 seconden vast. Ontspan vervolgens uw ellebogen, hef uw hoofd op en spreid uw schouderbladen opzij..

Deze oefening ontlast je bovenrug.

Oefening twee. Vanuit de vorige positie gaan we vooruit. Het is belangrijk om dit soepel te doen, zonder te schokken. Leun met uitgestrekte armen op de grond, til het bovenlichaam op, zonder het bekken van de vloer te halen. De rug is recht, houd de schouderbladen bij elkaar. Deze oefening opent het thoracale gebied en verlicht de spanning van de onderrug..

Oefening drie - "kattenhouding". Uitgangspositie: sta op handen en voeten, handpalmen rusten op de grond.

Adem in, buig achterover, houd omhoog (vergeet niet te ademen) en adem uit rond je rug. Moet buigen in de thoracale en lumbale.

Deze oefening stimuleert de mobiliteit van de wervels..

Oefening vier. Blijf op handen en voeten in dezelfde positie, scheur je linkerhand van de vloer en til hem op. Draai het lichaam naar links, strek de schouders, onthul het thoracale gebied en breng de schouderbladen bij elkaar. In deze positie strek je de bovenste schoudergordel.

Voer oefeningen uit aan de rechter- en linkerkant.

Vijfde oefening. We blijven in de positie van de tafel.

  1. Tegelijkertijd heffen we het been en de andere arm op en maken ze volledig recht. Lijn je lichaam uit en houd je lichaam in balans.
  2. Laat je arm en been zakken, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

Probeer je rug niet rond of gebogen te maken..

De belasting gaat naar de bovenste en onderste delen van de wervelkolom. Deze oefening is bedoeld om ze te versterken. Ontwikkelt de kracht van de spieren van de kern (het spiercomplex dat verantwoordelijk is voor de stabilisatie van het bekken, de heupen en de wervelkolom. - Ca. red.), Evenwicht en coördinatie van bewegingen.

Oefening zes. Uitgangshouding: lig met de gezicht naar beneden, armen gestrekt langs het lichaam, benen bij elkaar.

  1. Scheur tegelijkertijd uw armen en benen van de vloer. Hef je handen net boven het lichaam, met je ogen naar de grond kijkend, houd je benen bij elkaar.
  2. Houd deze pose 5-10 seconden vast.

Oefening omvat tegelijkertijd niet alleen de rugspieren, maar ook de pers, waardoor ze worden versterkt.

Zevende oefening. Uitgangshouding: liggend op je buik, armen naar voren uitgestrekt, benen bij elkaar - het lichaam vormt een vorm van "X". Handen moeten iets breder zijn dan de schouders, benen moeten iets breder zijn dan het bekken.

  1. Hef tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op en vice versa.
  2. Houd vol, keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening voor de andere arm en het been.
  3. Leg je bekken op je hielen, kantel je borst op de grond en strek je uit.

Oefening acht. Uitgangspositie: liggend op je rug.

  1. Leg je handen langs het lichaam, trek de sokken naar je toe. Bij inademing strekt de borst zich naar boven uit, breng de schouderbladen, terwijl u uitademt - lager. Voor een gemakkelijke implementatie en een grotere effectiviteit van deze oefening, kunt u eventueel een roller onder de rand van de schouderbladen plaatsen. Zo niet, wring dan een handdoek uit.

Deze oefening verbetert de mobiliteit van de thoracale wervelkolom..

Oefening negende. Blijf rechtop staan.

  1. Buig beide benen, spreid je armen uit elkaar.
  2. Kantel beide knieën geleidelijk zijwaarts, draai naar achteren zodat de schouderbladen op de grond blijven. Draai tegelijkertijd je hoofd in de tegenovergestelde richting. Voel de verstuiking in de wervelkolom. Houd deze positie vast en herhaal naar de andere kant.

Hier wordt, net als bij de vorige oefening, de mobiliteit, maar van de lumbale wervelkolom, verbeterd.

Ga vanuit de vorige pose terug naar de rugligging en maak de sportschool af.

Om ervoor te zorgen dat de rugspieren in het dagelijks leven goed in vorm zijn, raadt de specialist aan om uw houding te controleren en uw rug recht te houden. Als je zittend werk hebt, probeer dan zo vaak mogelijk op te staan ​​en je spieren te strekken.

Oefeningen voor rugspieren thuis: 10 meest effectieve

Een zittende levensstijl, gebrek aan lichaamsbeweging, houdingsstoornissen zijn constante metgezellen van de moderne mens. Om in de toekomst ernstige problemen te voorkomen, is het de moeite waard om van tevoren voor de gezondheid van de rug te zorgen. We zullen praten over de meest effectieve oefeningen om de rugspieren thuis te versterken..

Om je rugspieren te trainen is het handig om regelmatige lichaamsbeweging te plannen, veel te lopen, rekoefeningen te doen, die je hier vindt https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Wees voorzichtig met zware training. Als u niet oefent of te veel gewicht gebruikt, kan dit leiden tot rugletsel..

We bieden een reeks eenvoudige veilige oefeningen voor rug en wervelkolom..

Zwemmer

Begin de oefening vanuit rugligging. Kijk naar beneden, gooi je hoofd niet achterover. Hef je armen en schouders op, spreid naar de zijkanten en buig je ellebogen. De beweging imiteert het zwemmen van schoolslag. Herhaal 10 keer.

Armen en benen op handen en voeten heffen

Til vanuit een positie op handen en voeten tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen parallel aan de vloer. Houd vol in deze pose. Herhaal dan hetzelfde in de andere richting. Voer 20 herhalingen uit.

Superman

Ga op de grond liggen, strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je hoofd, borst en heupen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de startpositie. Doe 15 herhalingen.

Dumbbell Hand Stretch

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën een beetje, kantel je lichaam naar voren. Buig je armen met halters en spreid ze uit elkaar parallel aan de vloer. Breng dan je handen terug. Strek uw armen niet volledig. Maak tijdens deze oefening geen plotselinge bewegingen, probeer uw armen op te heffen en breng uw handen soepel samen.

Push-ups met brede grip

Neem de positie van 'liggen' in. Handen gebogen onder een hoek van 90 graden. Tijdens push-ups moet het lichaam een ​​rechte lijn houden..

Strakke push-ups met grip

Voer tijdens deze oefening push-ups uit, waarbij u uw handen ongeveer op buikniveau tegen uw lichaam houdt. Push-ups met een smalle grip ontwikkelen niet alleen de rugspieren, maar ook de triceps.

Been optillen

Ga op je buik liggen. Vouw je handen voor je en leg je hoofd erop, kijk naar de vloer. Houd uw voeten op korte afstand van elkaar en til ze op. De benen moeten recht zijn en de heupen moeten omhoog staan ​​met de benen. Herhaal 8 keer.

Heupabductie

Ga op je buik liggen, til je rechter rechterbeen op, til de vloer en het onderbeen op en dij. Op het punt van maximale lift, neemt u uw voet iets opzij. Breng het terug naar zijn vorige positie en leg het langzaam op de grond. De oefening moet 8 keer op elk been worden herhaald..

Kruipen

Liggend op je buik strek je je rechterhand voor je uit, links - langs het lichaam. Gooi je hoofd niet achterover, kijk naar de vloer. Scheur je uitgestrekte arm, schouders en borst van de vloer. Draai je schouders en borst naar rechts. Plaats de koffer vervolgens parallel met de vloer terug en laat hem op de vloer vallen. Voer 6 keer uit en herhaal dan de andere kant op..

Goede en boze kat

Na het doen van oefeningen voor de rugspieren, moet je deze spieren goed ontspannen. Ga op handen en voeten. Leg je hoofd neer en rond je rug zoveel mogelijk af. Blijf in deze positie. Buig dan achterover en til zijn hoofd op. Herhaal 8 keer.

14 oefeningen voor de wervelkolom thuis

Een set oefeningen voor de wervelkolom thuis is een professionele video, ontwikkeld door de staf van het Healthy Spine Medical Center.

Het doel van deze reeks oefeningen voor de wervelkolom is het herstellen en vergroten van de mobiliteit. Het complex stelt u in staat om met elk deel van de wervelkolom te werken (cervicaal, thoracaal en lumbaal). Dit is een goed en effectief complex om de wervelkolom te versterken, wat thuis kan worden gedaan. Als u problemen heeft met de tussenwervelschijven, zal de implementatie van het complex bijdragen aan hun vermindering, fixatie en versterking.

Het complex bestaat uit 14 oefeningen die elk een specifiek doel hebben. De oefening nummer 1 zorgt bijvoorbeeld voor het verwijderen van blokkades in de lumbale en bovenste thoracale wervelkolom. Oefening nr. 7 is gericht op het elimineren van een hernia van de tussenwervelschijven. Oefening 10 verwijdert een blok in de cervicale wervelkolom.

Aandacht. Voorafgaand overleg met de behandelende arts is vereist. In dit geval wordt rekening gehouden met alle kenmerken van uw lichaam en klinische diagnoses. De ontwikkelaars van het complex raden aan om pas na 3 tot 4 sessies manuele therapie door te gaan met de implementatie.

Bij het uitvoeren van oefeningen, vooral als u ze thuis uitvoert, zonder instructeur, begint u met een kleine belasting en verhoogt u deze geleidelijk in overeenstemming met uw fysieke vaardigheden. Doe de oefeningen niet “door kracht”. Dit kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Als uw toestand tijdens de training verslechtert, stop dan onmiddellijk en informeer uw arts.

Vergeet niet dat uw wervelkolom jarenlang zijn flexibiliteit en gezondheid heeft verloren. Het kost ook wat tijd om ze terug te sturen. Uw volharding en regelmatige lichaamsbeweging van dit complex - dit is een garantie voor het herstel van de gezondheid van uw wervelkolom.

Wens je een goede gezondheid!

En ga zeker naar de sectie "Voor de rug" - ik post daar constant nieuwe video's.

De meest effectieve wervelkolomoefeningen - BESPAAR JEZELF!

Zeer effectieve speciale oefeningen voor de rug. Een reeks oefeningen voor de wervelkolom kan thuis worden uitgevoerd als een oplaadbeurt in de ochtend of om het lichaam te ontspannen na een zware dag. In de regel duurt het niet meer dan 5 minuten om één oefening te voltooien

Het is moeilijk voor te stellen dat iemand geen rugklachten heeft: we brengen een halve dag op de werkplek door, kijken 's avonds tv of zitten voor een computerscherm. Leerlingen en studenten moeten 8 uur per dag aan hun bureau zitten. Een zittende levensstijl heeft een negatieve invloed op de gezondheid van de wervelkolom en leidt tot pathologieën zoals scoliose, lordose, kyfose en andere ernstigere ziekten. Volgens medische statistieken heeft bijna elke persoon na 25 jaar problemen met zijn rug en is osteochondrose de afgelopen decennia "verjongd" - de leeftijd waarop de diagnose wordt gesteld is gedaald van 50 naar 30 jaar.

Een set oefeningen voor de wervelkolom die je thuis kunt uitvoeren

Het lijkt erop dat het probleem gemakkelijk op te lossen is: je moet gewoon meer sporten, vaker vitaminesupplementen eten die calcium bevatten. Maar experts beweren dat een dergelijke levensstijl niet de preventie van kromming en andere aandoeningen van de wervelkolom is.

Totdat de kromming pathologisch werd, zijn speciale oefeningen voor de rug zeer effectief. In de latere stadia van spinale ziekten zijn ze minder effectief, maar ze voorkomen de ontwikkeling van ziekten en de verslechtering van de menselijke gezondheid..

Een reeks oefeningen voor de wervelkolom kan thuis worden uitgevoerd als een oplaadbeurt in de ochtend of om het lichaam te ontspannen na een zware dag. In de regel duurt het niet meer dan 5 minuten om een ​​oefening te voltooien en niet meer dan een kwartier van het hele complex.

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom

Een van de meest effectieve oefeningen voor een gezonde rug is het strekken van de wervelkolom. Bij het strekken van de wervelkolom wordt de afstand tussen de wervels groter, waardoor de druk op de vervormde schijven en zenuw afneemt. Periodiek uitrekken vermindert rugpijn.

Wees niet erg ijverig bij het doen van oefeningen thuis, beweeg scherp, maximaliseer de amplitude, vooral als u niet precies weet in welke toestand uw wervelkolom zich bevindt.

Visy op de horizontale balk

Dit zijn de eenvoudigste oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken. Het is beter om ze uit te voeren op een horizontale balk waarvan de hoogte groter is dan uw lengte, zodat u uw benen niet hoeft te buigen. Terwijl u aan uw handen hangt, gelijkmatig ademt, houd uw adem niet in. Er zijn geen duidelijke tijdslimieten om op te hangen, als je je moe voelt, ga dan naar de grond en neem een ​​pauze. U moet pas na een pauze terugkeren naar de horizontale balk.

Ondersteboven ophangingen worden op dezelfde manier uitgevoerd, maar worden niet aanbevolen voor mensen met een slechte fysieke conditie..

"Pose van het kind"

Ga op de grond liggen. Leg je handpalmen op de grond recht onder de oksels en duw af, terwijl je je knieën laat rusten. In de tussenstand zit je op handen en voeten. Blijf niet hangen en laat uw borst niet op de grond zakken, terwijl uw armen gestrekt zijn. Het lichaam vormt een driehoek met het hoogste punt in het bekkengebied. Kijk naar de vloer, buig je handen niet, laat ze gewoon op de grond liggen. Verlaat deze positie voorzichtig zodra u zich moe voelt.

"Kat"

Ga op handen en voeten en buig je rug zo ver als je kunt. Probeer de borst met de kin aan te raken. Na een paar seconden buig je je rug naar beneden, je gezicht stijgt. Afwisselende bochten 10-15 keer op en neer.

Striae op de vloer

Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk. Laat de behuizing langzaam op de grond zakken tot de rek het toelaat. Blijf een tijdje in deze positie en sta net zo langzaam op als je moe of ongemakkelijk bent. De rug moet tijdens de hele oefening recht zijn..

Draaien

Uitgangspositie zoals bij de vorige oefening. Buig één been bij de knie en draai het lichaam ernaartoe. De achterkant blijft recht. Plaats je handen op je knie of dij, afhankelijk van hoe flexibel je bent. Verander het been en draai opnieuw. Adem vrij. Voer 4-5 benaderingen uit.

Draai terwijl je uitademt.

Oefeningen voor het rechtmaken van de wervelkolom

"Skydiver"

Uitgangspositie - liggend op je buik. Hef tegelijkertijd uw armen en benen op en houd ze in een zo goed mogelijke positie.

Als fysieke fitheid dit niet toelaat, til dan een ledemaat diagonaal op.

"Basketbalmand"

Lig op je rug, hef je knieën op en pak je handen. Trek ze naar je toe en reik ze tegelijkertijd met je hoofd naar je toe. De doorlooptijd is 15-20 seconden. Herhaal 5-10 keer.

Ga op de grond zitten en leun achterover op je handen. Buig je benen op de knieën en leg de nadruk op de voeten. Til vanuit deze positie de behuizing 15-20 keer parallel aan de vloer. Langzaam heffen is het niet waard, maar stop op het hoogste punt een paar seconden en ga verder met het verlagen van de behuizing. Eén benadering.

Ademhalingsoefeningen

Ga op de grond staan, houd je benen bij elkaar, strek je rug en houd je hoofd recht. Handen hangen aan de zijkanten. Spreid je schouders. Haal diep adem en steek je armen omhoog. Sluit ze boven je hoofd en laat ze weer zakken terwijl je uitademt. De rug moet tijdens de hele oefening plat zijn. Haal 5-10 ademhalingen.

Ademhalingsoefeningen zijn geschikt als warming-up voordat andere oefeningen worden uitgevoerd..

Oefeningen voor schendingen van de statica van de wervelkolom

Bij overtreding van de statische functie van de wervelkolom zijn verschillende krommingen inbegrepen: scoliose, lordose, kyfose, platte en ronde rug, enz. De belangrijkste behandeling voor statische aandoeningen is conservatief, het omvat speciale oefeningen, massage en zwemmen. Als de ziekte wordt verworven, ligt de nadruk bij de behandeling op therapeutische oefeningen.

"Zwemmer"

  1. Ga op je buik liggen, strek je benen en houd ze bij elkaar. Strek je armen voor je uit en begin ze uit elkaar te spreiden, waarbij je bewegingen tijdens het zwemmen simuleert. Voer de oefening in een gematigd tempo uit totdat u moe wordt, herhaal 3-5 keer.
  2. Uitgangspositie - de nek, billen en schouderbladen moeten de muur raken. Hef afwisselend uw linker- en rechterschouder op en schakel vervolgens beide schouders in.
  3. Ga op de grond staan ​​en doe je handen in het slot op de onderrug. Leun naar voren zonder uw rug te buigen en til het slot zo hoog mogelijk op. Voer een langzaam tempo uit.
  4. Leg je handen achter je rug en druk je handpalmen tegen je schouderbladen. Het is niet erg als de eerste poging mislukt: til ze zo dicht mogelijk bij de schouderbladen. Druk de handen naar achteren, breng en spreid de schouderbladen.
  5. Ga op de grond liggen, de handen zijn evenwijdig aan het lichaam. Breng je benen bij elkaar en til ze op, probeer achter je hoofd te gooien. Voer de oefening langzaam en voorzichtig uit. Adem vrij, houd uw adem niet in.
  6. De startpositie is zoals in stap 5. Til de benen bij elkaar en doe de schaar 30 seconden lang. Hoe dichter de benen bij de vloer zijn, hoe moeilijker de oefening. Herhaal 3-4 keer.
  7. Ga op handen en voeten staan ​​en til je armen en benen diagonaal op (rechterhand gelijktijdig met je linkervoet en vice versa) parallel aan de vloer. Houd op het hoogste punt vast en trek de borstel en teen naar de zijkanten. Laat vervolgens de ledematen zakken en herhaal met een andere diagonaal. Herhaal 5-7 keer.

Gymnastiek voor de cervicale en lumbale wervelkolom

Onderrugoefeningen

Visy op de horizontale balk

Hang aan de bar en adem gelijkmatig. Trek de gebogen benen langzaam omhoog en blijf 15-20 seconden in deze positie hangen. Buig voorzichtig en herhaal de benen 2-3 keer.

Laat de spieren tussen de sets een paar minuten rusten..

Flexie tijdens het hangen

Hang, zoals in paragraaf 1, aan de horizontale balk en draai het bekken langzaam afwisselend naar rechts of naar links. Probeer je rug niet te belasten.

Ga op de grond liggen, leg je handen langs het lichaam. Buig je knieën en til je bekken op, terwijl je op je voeten rust. Handen en nek blijven op hun plaats. Laat het lichaam langzaam zakken en herhaal de oefening 10-15 keer.

Heup rond

Ga op de grond staan, leg je handen op je riem en begin met cirkelvormige bewegingen van het bekken, eerst naar rechts, dan naar links. Herhaal 5-10 keer.

Nek oefeningen

Druk

  1. Ga op een stoel zitten, steek je handen in elkaar en leg ze op de achterkant van je hoofd. Druk je hoofd in de palm van je hand, houd de positie 30 seconden vast. Doe 2-3 sets.
  2. Druk je voorhoofd op de palm die tegen het hoofd is gedrukt. Houd de pose 10 seconden vast en herhaal 5-7 keer.
  3. Hoofd draait. Ga rechtop zitten en draai je hoofd naar de linker- en rechterkant. Voer 5-7 keer uit.
  4. Laat je kin op je borst zakken en draai je hoofd in verschillende richtingen, zoals in stap 3.
  5. Ga op de grond liggen, laat je ellebogen rusten en hef je hoofd op. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast, dan kun je doorgaan met het draaien van het hoofd. Train langzaam.

Rugaandoeningen zijn altijd een ernstige pathologie en beïnvloeden het werk van bijna alle organen en systemen. Om hun ontwikkeling te voorkomen, doe je regelmatig oefeningen thuis en probeer je je rug recht te houden na gymnastiek. uitgegeven door econet.ru.

P.S. En onthoud, gewoon ons verbruik veranderen - samen veranderen we de wereld! © econet

Vind je het artikel leuk? Schrijf uw mening in de opmerkingen.
Abonneer u op onze FB:

Niet alleen van buitenaf sterk: hoe de wervelkolom te versterken

De gezondheid van het hele organisme hangt rechtstreeks af van de gezondheid van de rug, de juiste houding en een sterke ruggengraat. Maar om ervoor te zorgen dat uw betrouwbaarheid en ondersteuning - uw ruggengraat - altijd in de beste conditie is, moet u een aantal activiteiten uitvoeren. Alleen het "minimum" omvat oefeningen (oefentherapie), massage en naleving van alle regels van een gezonde levensstijl. En in detail over hoe u de wervelkolom kunt versterken, leert u hieronder.

Welke houding wordt als correct beschouwd?

Voordat u doorgaat met het overwegen van de belangrijkste schendingen, moet u beslissen wat de houding van een gezond persoon moet zijn.

Veel voorkomende tekenen van een juiste houding:

De hoek tussen de schouders en nek is 90 graden - hij is niet scherp en niet saai.

De linker en rechter sleutelbeenderen zijn symmetrisch, evenals de tepels.

De schouderbladen zitten strak op de borst.

De onderste hoeken van de bladen zijn symmetrisch.

De navel bevindt zich in de middellijn.

Gluteale plooien zijn gelijk.

Popliteale holten bevinden zich ook op dezelfde lijn..

Natuurlijk kan alleen een arts eventuele overtredingen diagnosticeren en een behandeling voorschrijven. Maar toch, regelmatig onafhankelijk onderzoek en beoordeling van uw houding thuis heeft niemand gestoord.

Het belang van een goede houding voor de gezondheid

Een platte rug is niet alleen een mooie rug en een gemakkelijke manier van lopen, maar ook de gezondheid van absoluut alle inwendige organen. Houding is de sleutel tot de gezondheid van de wervelkolom, het ruggenmerg en alle organen die het controleert.

De belangrijkste redenen om een ​​goede houding te behouden:

hoogwaardige innervatie van skeletspieren en inwendige organen;

normale bloedcirculatie in het ruggenmerg en weefsels in het algemeen;

behoud van de flexibiliteit van gewrichten, ligamenten en pezen;

gebrek aan pijn en ziekte.

Daarom moet u regelmatig op uw wervelkolom letten en speciale fysiotherapie-oefeningen doen. Spieren versterken is alleen mogelijk door te pompen: dit is een kenmerk van de structuur en werking van spierbundels.

Oorzaken van houdingsveranderingen en verzwakking van de wervelkolom

De houding kan op elke leeftijd van een persoon veranderen, dus de positie van uw lichaam moet constant worden gecontroleerd om geen degeneratieve processen in de weefsels van de wervelkolom te veroorzaken.

Oorzaken van aandoeningen op verschillende leeftijden:

Kinderen onder de 3 jaar. Oorzaken bij zuigelingen kunnen zijn: afwijkingen van de intra-uteriene ontwikkeling, erfelijkheid, ziekten, onjuiste verzorging van de baby, gebrek aan omstandigheden (ongepast bed, kinderstoel, kleine kruipruimte).

Kinderen van 4-8 jaar. Als een kind naar school gaat, begint naast het bovenstaande nog een andere factor een rol te spelen: een verkeerde zithouding aan een bureau. Spierzwakte is ook gevaarlijk. Eventuele schendingen, als ze op deze leeftijd voorkomen, moeten dringend worden behandeld. Dit is belangrijk om de aandoening niet te starten, omdat het erg moeilijk en soms bijna onmogelijk is om de houding van een volwassene volledig te corrigeren.

Kinderen van 9-13 jaar. Op deze leeftijd treden speciale oorzaken in werking, waaronder psychologische: kinderen kunnen zich bewust bukken om lager te lijken en bukken wordt langzaamaan een gewoonte. Spieronbalans (met overmatige sportbelasting en onjuiste voeding) en snelle groei (soms hebben spieren gewoon geen tijd om achter het skelet te groeien) kunnen ook van invloed zijn.

Adolescenten ouder dan 14 en volwassenen hebben alle bovengenoemde oorzaken van houdingsstoornissen. Meestal beïnvloed door een zittende levensstijl, ziekte en verwonding, als het tienerskelet al is gegroeid (de vorming eindigt over 18-20 jaar). Op volwassen leeftijd kunnen stoornissen optreden als gevolg van de natuurlijke veroudering van het lichaam..

Al deze negatieve factoren moeten zoveel mogelijk worden geëlimineerd om de gezondheid van de wervelkolom te garanderen..

De gevolgen van een verkeerde houding

Elke kromming van de wervelkolom leidt tot ernstige gevolgen, tot verminderde mobiliteit en overlijden.

De gevolgen van een onjuiste manier om je rug te houden:

Spierpijn, snelle vermoeidheid tijdens lichamelijke inspanning.

Veranderingen in longvolume als gevolg van mechanische druk. De inkeping op de borst comprimeert de longen en hun getijdevolume neemt af met 20-30%.

Een verscheidenheid aan spijsverteringsstoornissen als gevolg van stoornissen in de bloedsomloop en innervatie.

Overtreding van het hart, cardiovasculair systeem als gevolg van compressie en onjuiste positie van organen en skelet.

Een zeer hoog risico op aandoeningen van het ruggenmerg, het zenuwstelsel en zelfs het centrale zenuwstelsel, omdat het niet genoeg bloed krijgt. Verhoogde spanning van het zenuwweefsel leidt tot hoofdpijn, verminderde prestaties en vaak een slechte gezondheid.

Door de verhoogde belasting van de gewrichten en het bewegingsapparaat als geheel is het risico op artritis, artrose, osteoporose, jicht en andere systemische aandoeningen erg hoog.

Psychologische problemen, een laag zelfbeeld. Als iemand constant slungelig is, neemt het vertrouwen af.

Door onjuiste cellulaire voeding (verzadiging van weefsels met bloed, zuurstof en voedingsstoffen) veroudert het lichaam eerder en sneller..

U moet begrijpen dat een schending van het spierkorset van de rug absoluut alle organen in het menselijk lichaam beïnvloedt, zelfs de hersenen, daarom moeten schendingen van de wervelkolom worden geëlimineerd en nog beter worden voorkomen. Daarom beschrijven we hieronder de meest effectieve methoden voor het versterken van de spieren die de wervelkolom ondersteunen..

Rekken

Alle oefeningen om de wervelkolom recht te maken, beginnen met een warming-up, dat is gezamenlijke gymnastiek en stretching. In sommige gevallen kunt u alleen strekken gebruiken om bepaalde delen van de wervelkolom niet te overbelasten. Hieronder behandelen we de belangrijkste oefeningen die helpen bij het strekken van spieren en ligamenten..

Handen achter het kasteel

Dit is een van de eenvoudigste oefeningen waarmee je je borstspieren kunt openen en je schouders kunt strekken..

Rechtop staan, nek recht, armen ontspannen en aan de zijkanten van het lichaam.

Je moet je handen in het slot achter je rug slaan en je schouders helemaal naar achteren nemen - terwijl de spieren je laten bewegen.

Normaal gesproken moet de borstopening en een lichte spanning aan de voorkant van het lichaam worden gevoeld.

Heupverlenger rekoefening

Een universele rek die de bloedcirculatie in alle weefsels van het onderlichaam versnelt.

De eerste fase is een klassieke aanval. De rug moet recht zijn, het been moet bij de knie gebogen zijn, het linkerbeen gestrekt.

Het is noodzakelijk om de linkerknie langzaam naar de grond te laten zakken totdat er een gevoel van spanning in de spieren van de achterkant van de dij ontstaat. Voor meer effectiviteit wordt aanbevolen om de kuiten van het linkerbeen te belasten.

Houd deze positie 20-30 seconden vast en houd vervolgens het complex op het rechterbeen vast.

Een belangrijke opmerking: de hoek van de knie moet recht of stom zijn. Wees voorzichtig, want een hoek van minder dan 90 graden is erg gevaarlijk voor de patella!

Rugoefeningen

Meestal worden buiging en aanverwante problemen geassocieerd met een slechte spierontwikkeling. Daarom zal het algemeen of gericht pompen van bepaalde afdelingen het probleem helpen oplossen.

Schouder push-ups

Bij kleine veranderingen in de techniek helpen conventionele push-ups om de schouderbladen te trainen. Oefening oefent effectief de bovenrug uit, waarvan de spieren "verantwoordelijk" zijn voor de positie van de schouders.

Uitgangspositie - nadruk liggend, handpalmen onder de schoudergewrichten, benen op tenen gezet. Het lichaam moet eruit zien als een rechte lijn. Het belangrijkste is om je schouders en schouderbladen te ontspannen.!

Breng de schouderbladen samen en laat iets naar beneden vallen - ongeveer de helft van de klassieke push-ups. De amplitude moet klein zijn.

Maak minimaal 5-10 herhalingen. Verhoog geleidelijk de belasting.

Wandgemonteerde messen

Zeer gemakkelijke oefening, zelfs toegankelijk voor kleuters. Het complex is ontworpen om de bovenrug te pompen.

Je moet het volgende doen:

Leun tegen de muur en druk het staartbeen, de borst en het hoofd naar het verticale oppervlak. Voeten iets naar voren.

Houd je kin recht, buig je ellebogen in een rechte hoek en leun ze tegen de muur, met de handpalmen open.

Ga 30-60 seconden staan ​​met geperste schouderbladen. Om de belasting te verhogen, kunt u uw handen lichtjes op en neer bewegen.

Voer 2-3 benaderingen van deze oefening uit. Het is heel belangrijk: leun niet voorover met je romp. Zo'n fout zal leiden tot een verschuiving in het zwaartepunt en de effectiviteit van het hele complex vernietigen.

De schouderbladen intrekken met elastische tape

Voor deze oefening heb je een tape of universele uitbreiding nodig. Deze oefening is vrij moeilijk voor beginners, dus in dit geval is het beter om banden met minimale weerstand te kiezen.

De techniek is heel eenvoudig:

Wikkel elastische tape om een ​​stevige ondersteuning (kolom, stabiel item of simulator) op heuphoogte.

Buig je ellebogen in een rechte hoek, trek de tape naar je toe en breng de schouderbladen bij elkaar. Keer dan soepel terug naar de startpositie.

Minimaal 8-12 herhalingen vereist.

Sommige houdingen (asana's) van yoga helpen perfect om alle aandoeningen van de wervelkolom te bestrijden en de positie van het skelet te corrigeren.

Cobra poseert

Deze asana lijkt op de oefenboot, gebruikelijk voor oefentherapie. Met dit complex kunt u de borst maximaliseren, de stoep verwijderen en de positie van de schouders aanpassen.

Asana "cobra" wordt als volgt uitgevoerd:

Ga op de grond op de buik liggen, ontspan de ledematen en onderrug.

Na een korte ontspanning moet je je rugspieren spannen en je handen van de vloer duwen.

Trek je schouders zo ver mogelijk naar achteren en houd je hoofd een beetje achterover. Het duurt 20-30 seconden om in deze positie te blijven.

U kunt deze oefening in verschillende varianten uitvoeren: zonder uw handpalmen op de grond te laten rusten en het lichaam volledig vast te houden vanwege de rugspieren. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd, alleen in de "handen terug" -modus - het heffen van de onderarmen en het minimaliseren van de schouderbladen.

Stel "hond naar beneden"

Deze asana is zeer gunstig voor het hele lichaam en in het bijzonder voor de wervelkolom. Vooral het complex zal helpen om de schouders te trainen en de tussenwervelbanden te strekken.

De volgende stappen moeten in acht worden genomen:

Ga op je knieën, laat je handen op de grond rusten en plaats ze strikt in lijn met de schouders. Strek je rug en ontspan..

Strek langzaam je knieën en til je bekken hoog op. Anders wordt de oefening een "berg" of een driehoek genoemd - de hoek tussen lichaam en heupen moet recht zijn.

Blijf in deze positie gedurende 30-40 seconden.

Het is erg belangrijk dat de rug, armen en benen recht blijven. Als je niet in staat bent om je voeten over de hele voet te plaatsen, is het beter om op je tenen te staan, maar niet rond je rug.

"Hond naar boven"

Meestal stroomt deze asana soepel uit de vorige, wanneer de yogi over de voet rolt en een liggende positie inneemt. Deze positie pompt uitgebreid de borst, schouders, onderrug en buikspieren.

In sommige opzichten lijkt de asana op een "cobra":

Eerst moet je met je gezicht naar beneden op de vloer liggen. Je onderrug belasten, je moet het lichaam en de heupen van de vloer scheuren en je gezicht optillen.

Steunpunten zijn alleen handpalmen en tenen. Ellebogen moeten recht worden gehouden..

Je kunt deze asana zo lang vasthouden als je wilt, beginnend vanaf 30 seconden.

Kernspieroefeningen

Soms kunnen schendingen van de positie van het lichaam worden veroorzaakt door een zwak lichaam - het spierkorset, dat de kleinste spieren bevat, zelfs intercostaal. Deze oefeningen zijn vooral effectief voor het schone geslacht. Als je cor hebt opgepompt, kun je snel stoppen met een meisje te slungelig.

Band

Deze universele oefening is simpelweg onmisbaar voor het 'creëren' van een spierkorset. In de klassieke bar met elleboogsteun moet je minimaal 40-50 seconden staan ​​zodat de belasting alle spieren "bereikt".

Lichaamspositie in plank:

Leg de nadruk liggend - de handen onder de schouders, het lichaam moet recht zijn van de kuiten tot de kruin.

Beginners mogen een vereenvoudigde versie uitvoeren - op basis van de onderarm. Het belangrijkste in dit geval is ervoor te zorgen dat de onderrug niet ontspant en niet buigt.

Ideaal als je minimaal een minuut kunt staan.

Medische baloefeningen

Dit complex vereist extra apparatuur, die altijd in alle fitnessclubs aanwezig is. Bij afwezigheid van schelpen kunt u de medische bal vervangen door een gewone volleybal, opblaasbare, opgezette of andere zware bal met een diameter van 15-20 centimeter en een gewicht van 2-3 kilogram.

Ga op de grond of gymnastiekmat liggen, til ledematen op en houd de bal tussen je armen en benen (in extreme gevallen een halter met dezelfde massa).

Het lichaam belasten, het is noodzakelijk om de rechterhand op de grond te laten zakken, vervolgens het linkerbeen naar voren te strekken en een paar seconden in deze positie te blijven. Nadat het nodig is om de betrokken arm en been te veranderen.

Doe 8-10 herhalingen aan elke kant.

Massage Roller-oefeningen

Massagescooters verbeteren de bloedcirculatie en helpen zo de verwarming van de spier en het pompen te versnellen. In dit geval is de systematisering van klassen erg belangrijk. Dergelijke oefeningen om de spieren van de cortex 2-3 keer per week te versterken, mits de roller is aangesloten, zullen binnen een maand effect hebben.

Oefening bovenrug

De eenvoudigste van alle complexen.

Het moet als volgt worden gedaan:

Ga op je rug liggen met een massagerol onder je onderrug.

Steek je onderarmen over, leg ze op je borst en beweeg langzaam naar beneden (schuif) naar beneden zodat de roller naar de bovenrug gaat.

Een belangrijke nuance - op plaatsen met speciale stress en ongemak moet je een pauze van 20-30 seconden nemen. Als de spanning sterk is, moet je pauzeren totdat het ongemak voorbij is. Leun gewoon naar voren om uw rug te laten rusten, 'leeg te laten lopen'.

Pectorale oefening

De oefening lijkt erg op de vorige, alleen in een 'omgekeerde vorm'.

Stadia en regels:

Ga op de grond liggen met de massagerol onder de oksel.

Beweeg je handen op en neer en masseer de ribben. In de plaats van stress, zoals in de vorige versie, moet je pauzeren.

Herhaal de massage aan de andere kant van de ribben en plaats de roller onder de andere hand.

Voer de oefening ongeveer twee minuten uit.

Massage en manuele therapie

In sommige gevallen is een bezoek aan een professionele massagetherapeut verplicht. Een ervaren manueel therapeut kan in enkele sessies de positie van de wervels en de ruimte van de tussenwervelschijven corrigeren. Na mechanische herpositionering van de door de arts voorgeschreven wervelkolom, wordt het aanbevolen om een ​​massagecursus te ondergaan om het effect te consolideren en regelmatig aandacht te besteden aan oefentherapie.

Massage en manuele therapie verbeteren de bloedcirculatie, wat bijdraagt ​​aan de volledige verzadiging van het ruggenmerg met zuurstof.

Massage wordt aangegeven in cursussen van 10-20 dagen, minimaal één keer per jaar. Om bijvoorbeeld een milde buiging te corrigeren, volstaan ​​10-12 bezoeken per jaar aan een massagetherapeut. Bij verhoogde fysieke inspanning kunnen massageprocedures bovendien worden uitgevoerd om krampen en overbelasting van bepaalde spierbundels te voorkomen..

Preventie

Elke ziekte is gemakkelijker te voorkomen dan te genezen. Dit geldt vooral voor problemen met het bewegingsapparaat, omdat het lange tijd te behandelen is en moeilijk is.

Preventie van houdingsstoornissen en verzwakking van het spierkorset bij kinderen en volwassenen:

De gewoonte ontwikkelen om correct te zitten en de fysiologische positie van de wervelkolom tijdens het lopen te behouden - niet buigen, de ene schouder niet boven de andere begrijpen (draag geen zware tassen op één schouder), laat uw hoofd niet zakken en controleer de plaatsing van de schouderbladen.

Behandel tijdig verwondingen en chronische ziekten die het bewegingsapparaat, inclusief de houding, kunnen aantasten.

Het is ook belangrijk om orthopedische matrassen en ander kwaliteitsmeubilair te kiezen. Moet comfortabele orthopedische schoenen dragen of op zijn minst kwaliteitszolen kopen.

Ga sporten en leid een actieve, gezonde levensstijl. Matige lichaamsbeweging is de beste preventie.

Overmatige werkbelasting is ook schadelijk - u kunt geen gewichten tillen (vooral kinderen en vrouwen), werken voor slijtage in de sportschool en extreme sporten misbruiken.

Bezoek soms een massagetherapeut en chiropractor voor preventie.

Bijzondere aandacht moet worden besteed aan voeding, het gebruik van voedingssupplementen en medicijnen. Sommige zouten en ionen kunnen zich ophopen in botten en ervoor zorgen dat ze zachter of harder worden. Breekbaar botweefsel ondergaat sneller vervorming, onthoud dit!

Om ervoor te zorgen dat uw houdingcorrectie u nooit stoort, moet u al deze aanbevelingen opvolgen ter voorkoming van buiging en andere aandoeningen.

Video

In deze video leer je over de geheime technieken van professionals waarmee je in de kortst mogelijke tijd het maximaal opgepompte, indrukwekkende en krachtige spiercorset kunt maken..

10 oefeningen voor de rug, waarvan de effectiviteit wordt bevestigd door wetenschappers

Binnenkort wordt u de eigenaar van een sterke rug met reliëf.

Welke spieren te pompen

Hoe je rug eruit zal zien, wordt bepaald door de trapeziumvormige, ruitvormige, grote en kleine ronde, infraspinatus- en latissimusspieren. Om een ​​symmetrisch uiterlijk te garanderen en de gezondheid te behouden, moet je ze allemaal pompen.

Langs de wervelkolom, van het heiligbeen tot de schedel, strekt zich de spier uit die de wervelkolom recht maakt. Het moet ook worden versterkt om blessures te voorkomen tijdens krachttraining en om een ​​goede houding te garanderen..

Waarom zijn deze beste rugoefeningen?

Hoe doe je

Als je het hele lichaam in één training laadt, selecteer dan een oefening voor elke spiergroep. Als je dichter bij de splitsing bent, neem dan twee oefeningen van elk punt en voeg ze toe aan de dag van de rugtraining of de dag van trekken.

Sommige oefeningen die in het artikel worden beschreven, pompen meerdere spiergroepen tegelijk. Houd hier rekening mee bij het ontwerpen van een programma. U kunt er bijvoorbeeld een kiezen die zowel de boven- als onderkant van de achterkant goed laadt of deze gebieden afzonderlijk uitwerkt.

Selecteer het gewicht van de schelpen zodat de laatste herhalingen in de aanpak moeilijk worden gegeven, maar zonder schade aan de techniek. Het aantal sets en herhalingen wordt bij elke oefening aangegeven..

Als de beweging wordt uitgevoerd met lichaamsgewicht, doe het dan zoveel mogelijk.

Hoe oefeningen doen voor de latissimus dorsi

Deze oefeningen helpen ook om de trapezius, ruitvormig, infraspinatus, grote en kleine ronde spieren te belasten.

Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst

Ga op een bank zitten, druk je voeten op de grond, pak het handvat recht Het effect van gripbreedte en handoriëntatie op spieractiviteit tijdens pull-ups en de Lat Pull-down grip iets breder Effecten van gripbreedte op spierkracht en activering in de lat pull -down van schouders - met deze positie van de handen kunt u de breedste spieren belasten.

U kunt de behuizing iets naar achteren kantelen en in deze positie vergrendelen. Fixatie is van groot belang: als u de rug volledig wilt laden, moet de schommel worden uitgesloten.

Laat uw schouders zakken en breng de schouderbladen, trek aan de hendel totdat deze uw borst raakt en breng hem vervolgens soepel en onder controle terug naar zijn oorspronkelijke positie. U hebt geen vergelijkende analyse en techniek van de Lat Pull-down nodig om uw schouders op het uiterste punt naar uw oren te heffen - houd ze verlaagd en de schouderbladen afgeplat.

Voltooi 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Lagere maagtrek

Naast de breedste, hunkeren naar de buik goed belasten Variaties in spieractiveringsniveaus tijdens traditionele latissimus dorsi krachttrainingsoefeningen: een experimentele studie van het middelste deel van het trapezium en de romboïdale spieren. Daarom, als u zowel de boven- als onderrug met één oefening wilt pompen, neem deze optie dan op in uw training.

Ga op de simulator zitten, laat je voeten op het platform rusten en pak het handvat vast. Laat je schouders zakken en strek ze, strek je rug. Terwijl je uitademt, trek je het handvat naar je buik, breng je het terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal je het.

Trek niet met uw rug of leun achterover: alleen de armen bewegen tijdens de oefening.

Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Hellende pull-ups

Nog een universele oefening, waarbij bijna alle spieren van de rug goed worden geladen. In tegenstelling tot conventionele pull-ups is het geschikt voor elk trainingsniveau: het is voldoende om de positie van het lichaam en de benen te veranderen, en zelfs een beginner kan optrekken.

Zoek een lage lat. Als je in de sportschool traint, kun je de bar op de rekken gebruiken. Grijp het met een directe grip iets breder dan de schouders: deze positie van de handen omvat meer de latissimus dorsi en trapezium. Doe indien mogelijk schuine pull-ups op lussen of ringen - dit zal de belasting op de rug vergroten Effecten van handgreep tijdens de omgekeerde rij met en zonder ophanging: een elektromyografisch onderzoek.

Hang aan je gekozen projectiel, span je buikspieren en billen aan, strek je lichaam in een lijn. Laat je schouders zakken en laat je schouderbladen zakken, trek jezelf omhoog totdat je je borst aanraakt en laat jezelf weer zakken.

U kunt de oefening op twee manieren vereenvoudigen: zoek de horizontale balk hoger zodat het lichaam meer verticaal staat of buig uw knieën in een rechte hoek en plaats uw voeten op de grond.

Ingewikkelde schuine pull-ups kunnen te wijten zijn aan hoogte. Plaats uw voeten op het voetstuk zodat uw lichaam horizontaal staat..

Voer 3-5 sets van 15-20 keer uit.

Pull-ups met directe grip

Om de belasting op de breedste spieren te maximaliseren, gebruikt u de rechte grip. Het effect van gripbreedte en handoriëntatie op spieractiviteit tijdens pull-ups en de lat pull-down iets breder dan de schouders. Probeer indien mogelijk de voering op de horizontale balk te draaien: ze pompen niet alleen de handen en onderarmen, maar laden ook de rug meer.

Pak de horizontale balk vast, laat uw schouders zakken en breng de schouderbladen bij elkaar. Trek omhoog zodat de kin verder gaat dan de horizontale balk, onderrug en herhaal. Schud of zwaai niet terwijl u omhoog trekt. Trek op het bovenste punt de kin niet omhoog om de horizontale balk te bereiken, houd de schouderbladen onderaan plat.

U kunt de oefening ingewikkelder maken door een gewichtsgordel te dragen. In plaats van te vereenvoudigen, is het beter om het te vervangen door een trek aan het bovenste blok of Australische pull-ups.

Voltooi 3-5 sets op een leeg gebied.

Schuine trekstang

Neem de lange halter met een rechte grip die iets breder is dan je schouders. Kantel de zaak iets hoger dan de evenwijdig aan de vloer, buig je knieën een beetje, houd de halter in verlaagde handen vast, breng je schouderbladen, maak je rug recht. Terwijl je uitademt, trek je de balk naar je buik, laat je hem zakken en herhaal je hem. Verander de lichaamshouding pas aan het einde van de oefening..

Doe 3-5 sets van 8-10 keer.

Hoe oefeningen voor de trapeziusspieren van de rug uit te voeren

Kinstang

Grijp de haltergreep Effect van gripbreedte op elektromyografische activiteit tijdens de rechtopstaande rij. 1,5–2 keer breder dan schouders. Trek bij het uitademen het naar het niveau van het sleutelbeen en richt de ellebogen omhoog. Onderrug en herhaal.

Doe 3-5 sets van 8-10 keer.

Rugschommels met halters op zijn buik

Ga op je buik liggen op een schuine bank, neem halters, draai je handen met de rug naar voren. Adem bij het uitademen de halters naar de zijkanten uit, terwijl je je handen met je duimen omhoog draait. Onderrug en herhaal.

Doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

IYT-liften

Ga op je buik liggen op een schuine bank, neem halters in je handen. Terwijl u uitademt, steekt u uw handen met de rug omhoog over uw hoofd en laat u ze vervolgens in hun oorspronkelijke positie zakken.

Steek nu je handen diagonaal omhoog zodat je pose lijkt op de letter Y, draai je handpalmen met je duimen omhoog. Verlaag naar de startpositie.

Spreid dan je armen naar de zijkanten met de duimen omhoog, zodat het lichaam lijkt op de letter T. Laat het naar de oorspronkelijke positie zakken. Het was een benadering..

Doe hetzelfde 3-5 keer in 4-5 herhalingen.

Hoe extensoroefeningen terug te doen

Deze twee beste oefeningen zijn rompspieractiviteit tijdens stabiliteitsbal en oefeningen met vrij gewicht; Spieractivering tijdens verschillende hamstringoefeningen voor de strekspieren belast de hele achterketen goed, inclusief de billen en spieren van de achterkant van de dij.

Deadlift

Ga boven de bar staan ​​zodat de bar zich boven de veters van je sneakers bevindt. Neem je heupen terug, buig met een rechte rug en pak de stang met een directe grip iets breder dan je schouders.

Bij het uitademen, strek je de heup- en kniegewrichten en houd je je rug recht. Neem de stang dicht bij de benen en raak ze praktisch aan. Laat het op de grond zakken en herhaal.

Voer 3-5 sets van 6-8 keer uit.

Hyperextensie op GHD

Deze oefening wordt vaak gebruikt aan het begin van een training om de rug, billen en spieren van de achterkant van de dij op te warmen en te versterken..

Steek je benen onder de rollers van de GHD-simulator, leg je handen achter je hoofd. Laat de behuizing zakken en keer terug naar de startpositie. Op het bovenste punt, stijg boven de parallel aan de achterkant met de vloer en kijk vooruit. Voer soepel en onder controle uit, zonder te slingeren en te schokken.

Doe 3-5 sets van 15-20 keer.

U kunt hyperextensie ook afwisselen met de EMG-studie van erectorspinae en multifidus in twee isometrische oefeningen voor het verlengen van het lichaam en de benen op de GHD-simulator.

Blijf zoveel mogelijk falen. Voltooi 3 benaderingen.