Correcte buiging van de wervelkolom - correcte houding

  • Rehabilitatie

Correcte buiging van de wervelkolom - dit is de juiste houding (lees het artikel Complexe oefeningen voor een juiste houding). Houding is de gebruikelijke houding die een persoon aanneemt tijdens het staan ​​of zitten zonder overmatige spierspanning..

Tekenen van juiste houding

  • De rechte positie van het hoofd en dezelfde hoeken gevormd door het laterale oppervlak van de nek- en schoudergordel;
  • De gemiddelde positie van de lijn van de doornuitsteeksels;
  • Normale fysiologische buiging van de wervelkolom in elke afdeling;
  • De hoeken van de schouderbladen bevinden zich op dezelfde horizontale lijn, de schouderbladen zelf - op dezelfde afstand van de wervelkolom, tegen het lichaam gedrukt;
  • Symmetrie van de driehoeken van de taille (de ruimte tussen het laterale oppervlak van het lichaam en het binnenoppervlak van de arm vrij verlaagd);
  • De borst is symmetrisch ten opzichte van de middellijn; van voren en van achteren gezien heeft hij geen terugtrekking of uitsteeksel. In de regel bevinden de borstklieren bij meisjes en de tepels bij jongens zich op hetzelfde niveau;
  • De buik is symmetrisch, de buikwand is verticaal, de navel bevindt zich op de voorste middellijn;
  • De hoek van het bekken ligt in het bereik van 35-55. Het is minder bij mannen dan bij vrouwen.
  • Afwijkingen van de juiste houding worden meestal een overtreding of een defect in de houding genoemd..

Mogelijke oorzaken van houdingsstoornissen

  • Erfelijke anatomische en constitutionele structurele kenmerken van het skelet en het spierstelsel, dat wil zeggen de voorwaarden voor het optreden van schendingen;
  • Aangeboren afwijkingen en geboorteblessures, waaronder aangeboren afwijkingen van de wervels, dislocaties, dysplasie, ongelijke beenlengte, verstoring van de positie van het bekken, enz.;
  • Verleden of chronische ziekten die een verzwakking van het lichaam van het kind veroorzaken (rachitis, tuberculose, infecties bij kinderen, frequente verkoudheid), in combinatie met ongunstige externe aandoeningen, kunnen veranderingen in de toestand van het musculo-articulaire apparaat veroorzaken, een schending van de symmetrie van de spierspanning van de linker- en rechterkant van de rug, natuurlijk ritme en coördinatie van bewegingen, waardoor voorwaarden voor schending van de houding worden gecreëerd;
  • Onjuiste lichaamshouding met verschillende statische houdingen, onvoldoende of irrationele voeding;
  • Hypokinesie, gebrek aan fysieke activiteit en als gevolg daarvan - slechte fysieke ontwikkeling en spierzwakte;
  • Een depressieve toestand van de psyche - met nerveuze schokken, een hangend hoofd, verlaagde schouders en een gebogen rug zijn kenmerkend (wat vooral belangrijk is voor dunne asthenica en spijsverteringsstoornissen met overgewicht, die vanwege hun lichaamsbouw en motoriek vaak in een stressvolle situatie komen);
  • Leeftijdsgebonden veranderingen als gevolg van degeneratieve processen in de gewrichten van het lichaam, in de tussenwervelschijven, vergezeld van neurologische syndromen, waaronder pijn, progressieve spierzwakte.

Houdingsstoornissen worden meestal gevormd tijdens periodes van snelle groei (6-7 en 11-13 jaar voor meisjes, 7-9 en 13-15 jaar voor jongens). Bij vervorming van de fysiologische buigingen van de wervelkolom neemt de veerfunctie af, waardoor tijdens bewegingen permanente microtrauma's van de hersenen ontstaan. Dit heeft een negatieve invloed op de hogere zenuwactiviteit, veroorzaakt meer vermoeidheid en hoofdpijn. Milde hersenafwijkingen, zelfs vergezeld van een verminderde intelligentie, worden vaak gecombineerd met een verminderde houding.

Wat zijn de pathologische veranderingen bij het correct buigen van de wervelkolom?

Overtreding van de houding in het sagittale vlak

  • Platheid - een toename van de buiging van de wervelkolom in het thoracale gebied - borstkyfose en een afname van lumbale lordose; de schouders worden verlaagd en naar voren gebracht, de schouderbladen liggen niet op de rug (pterygoid scapula);
  • Een ronde rug - (totale of continue kyfose) een toename van borstkyfose in de volledige afwezigheid van lumbale lordose (om de afwijking van het zwaartepunt vanaf de middellijn te compenseren, is een persoon met een dergelijke houding in de regel met licht gebogen knieën);
  • Platte rug - afvlakking van lumbale lordose, waarbij de inclinatie van het bekken wordt verminderd, borstkyfose slecht wordt uitgedrukt, de borst wordt naar voren geschoven, de onderbuik steekt uit, de scapulaire vleugelvormige hoeken en hun binnenranden bevinden zich achter de rug;

Een platte rug is het zwakste type houding. Met een platte rug ontwikkelen scoliose en andere degeneratieve-dystrofische aandoeningen van de wervelkolom zich vaker dan bij andere houdingsstoornissen. Bij deze houding komen compressiefracturen vaker voor..

  • Plat - concave rug - thoracale kyfose wordt verminderd, lumbale lordose wordt iets verhoogd. Het bekken wordt als het ware teruggeschoven en naar voren gekanteld, waardoor de billen naar achteren worden gezet, de buik naar voren komt en naar beneden zakt. De borst is smal, de buikspieren zijn verzwakt.
  • Rond - concave rug - een toename van alle buigingen van de wervelkolom, evenals de hellingshoek van het bekken. Met een ronde concave rug zijn het hoofd, de nek en de schouders naar voren gekanteld, de buik steekt uit, de knieën zijn maximaal ongebogen, de spieren van de achterkant van de heupen die aan de ischiale knol zijn bevestigd, worden uitgerekt en verdund in vergelijking met de spieren van de voorkant van de dijen.

Frontale houdingsstoornissen

Overtredingen van de houding in het frontale vlak worden asymmetrische houding genoemd. Het wordt gekenmerkt door een boogvormige verschuiving van de lijn van de doornuitsteeksels van de wervels weg van de middellijn van de rug. In dit geval is er een asymmetrie tussen de rechter- en linkerhelft van het lichaam, de oneffenheden van de driehoeken van de taille, een schoudergordel en schouderblad worden weggelaten in vergelijking met de andere. Het is moeilijk om dergelijke houdingsstoornissen te onderscheiden van de vroege stadia van scoliose, maar in tegenstelling tot scoliose met functionele verslechtering van de houding in het frontale vlak, verdwijnen de kromming van de wervelkolom en de asymmetrie van de rechter- en linkerkant van het lichaam wanneer de spieren worden ontlast terwijl ze liggen. Het belangrijkste verschil tussen scoliose en "slechts" verminderde houding in het frontale vlak is het verdraaien van de wervelkolom om zijn as. De wervels bevinden zich als de treden van een wenteltrap.

Iedereen heeft een lichte asymmetrie van het lichaam, maar als houdingsstoornissen in het frontale vlak duidelijk merkbaar zijn, is het tijd om naar de dokter te gaan.

Een voorbeeld van een houdingsstoornis is scoliose

Scoliotische spinale ziekte is een ernstige progressieve aandoening van de wervelkolom, gekenmerkt door laterale kromming en verdraaiing van de wervels rond de verticale as. De oorzaak van scoliose is een diepe stofwisselingsstoornis in het bindweefsel, wat leidt tot verstoring van botvormingsprocessen. Dit komt tot uiting in een verminderde groei en ontwikkeling van de wervelkolom, defecten in de botten en gewrichtsbanden. Meestal ontwikkelen zich eerst dystrofische processen in de tussenwervelschijven, wat leidt tot verplaatsing van de schijf. De aangetaste schijf en de bovenliggende wervel wijken af ​​naar de "convexe" zijde, het zwaartepunt van het lichaam verschuift. Om het evenwicht te bewaren, verandert de tonus van de paravertebrale spieren aan de 'convexe' en 'concave' kanten van de wervelkolom. Dit leidt tot een verandering in de vorm van de wervelprocessen waaraan de spieren zijn bevestigd, en vervolgens tot een verandering in de vorm van de lichamen van de groeiende wervels. Door de kromming van de wervelkolom veroorzaakt een ongelijke belasting een wigvormige vervorming van de wervellichamen en hun spiraalvormige verdraaiing. Om de toenemende verplaatsing van het zwaartepunt te compenseren, wordt het hoofd afgebogen, wordt het bekken verplaatst en worden vervolgens krommingen gevormd boven en onder de primaire boog, in de tegenovergestelde richting gericht. Zolang de spieren de onbalans van het lichaam kunnen tegengaan, verloopt de scoliose niet. Wanneer de spieren de zwaartekracht niet meer aankunnen en wordt overgebracht naar het ligamentaire apparaat, begint de scoliose te vorderen..

De kromming van de wervelkolom onderscheidt drie graden van scoliose:

  • Graad 1 scoliose wordt gekenmerkt door een lichte laterale afwijking van de wervelkolom vanaf de middellijn..
  • Graad 2 scoliose wordt gekenmerkt door een merkbare afwijking van de wervelkolom vanaf de middellijn en een beginnende ribbult.
  • Graad 3 scoliose met misvorming van de borst, de aanwezigheid van een grote rib-wervelbult en een scherpe beperking van de mobiliteit van de wervelkolom.

Om aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen, is een tijdige diagnose van houdingsstoornissen die gepaard gaan met een aandoening van de wervelkolom uiterst belangrijk..

Diagnose van houdingsstoornissen en scoliose

Alle methoden voor het diagnosticeren van spinale misvorming kunnen worden onderverdeeld: subjectief en objectief.

Subjectieve methoden omvatten visuele inspectie (somatoscopie). De meest voorkomende is de Adams-test. Wanneer de patiënt naar voren wordt gekanteld, worden de frontale kromming van de wervelkolom en de torsie-roterende verplaatsingen van het lichaam visueel beoordeeld.

Om de mate van houdingsstoornis te herkennen, kan ook de Matthiassh-test (1957) worden gebruikt. In het onderzoek laden de spieren van de wervelkolom bovendien op naar voren van beide gestrekte armen. Afhankelijk van hoe lang het onderwerp de houding rechtop kan houden met opgeheven handen, onderscheidt u:

  • Normale houding - een gestrekte romp kan meer dan 30 seconden worden vastgehouden;
  • Verzwakte houding - een gestrekte romp kan minder dan 30 seconden worden vastgehouden;
  • Verlies van normale houding - het rechtzetten van de romp met opgeheven armen is over het algemeen onmogelijk.

Objectieve beoordelingsmethoden omvatten meting en grafisch.

Meetmethoden - gebaseerd op de bepaling van de buiging van de wervelkolom in lineaire en hoekgrootheden. Deze omvatten: het meten van de grootte van de rug met een centimeter tape, een schietlood op de draad, een glijdend kompas.

  • Elektromyografie van rugspieren en asymmetrie van elektrische activiteit van paravertebrale spieren, wat wijst op spinale misvormingen.
  • Meting van de temperatuurgradiënt in de weefsels van de wervelkolom en paravertebrale gebieden met behulp van een helioneonlaser, die indirect de vervorming van de wervelkolom beoordeelt.
  • Radiolocatie van de wervelkolom en terug met radiogolven.
  • Tomografische methoden.

Er zijn contactloze methoden om het dorsale oppervlak van het lichaam te bestuderen en vooral is dit de methode van magnetische resonantiebeeldvorming. De methode van magnetische resonantie beeldvorming maakte het mogelijk om een ​​beeld van het menselijk lichaam te verkrijgen, analoog aan topografische kaarten. Visuele analyse van dergelijke tomogrammen maakt het mogelijk om de vorm van het dorsale oppervlak van de romp te beoordelen en daaruit indirect de vorm van de kromming van de wervelkolom te beoordelen.

Het handhaven van de juiste houding tot op hoge leeftijd is geen gemakkelijke taak, maar het is veel moeilijker om de opgetreden overtredingen te corrigeren. Elk geval van houdingsstoornis is individueel en daarom kan er geen universele methode zijn om dit te corrigeren. Directe hulp van specialisten in fysieke revalidatie is nodig.

Het handhaven van de juiste houding tot op hoge leeftijd is geen gemakkelijke taak, maar het is veel moeilijker om de opgetreden overtredingen te corrigeren. Elk geval van houdingsstoornis is individueel en daarom kan er geen universele methode zijn om dit te corrigeren. Directe hulp van specialisten in fysieke revalidatie is nodig.

Correcte houding - hoe deze te behouden?

De inhoud van het artikel

  • algemene informatie
  • Oorzaken en gevolgen van een verkeerde houding
  • Wat moet de juiste houding zijn?
  • De voordelen van een goede houding
  • Simpele oefeningen om de houding te behouden

Een juiste houding wordt opgevat als het vermogen van een persoon om zijn lichaam op zijn gemak in een rechte positie te houden, zonder zijn hele spier te belasten. Ieder van ons staat en zit in een bepaalde positie, waarvan de adoptie uit gewoonte plaatsvindt. Hoe direct, fysiologisch deze positie is, en bepaalt de mate van "correctheid" van houding.

De belangrijkste houding ontstaat in de kindertijd, maar dit betekent niet dat een volwassene zijn houding niet kan corrigeren, van zijn stoornissen af ​​kan komen en de juiste lichaamshouding kan bereiken. Daarnaast kun je de houding op volwassen leeftijd 'bederven': bijvoorbeeld met zittend werk en een zittende levensstijl. Kromming van de wervelkolom kan leiden tot pijn en ziekte en kan ook het uiterlijk van een persoon verslechteren.

Oorzaken en gevolgen van een verkeerde houding

In normale toestand heeft de wervelkolom fysiologische buigingen in de lumbale en thoracale gebieden. Deze bochten kunnen echter worden gebroken, versterkt en gladgestreken..

De belangrijkste oorzaken van dergelijke problemen zijn onder meer:

  • geboorteblessures;
  • ongemakkelijke schoolbanken en te zware rugzakken tijdens het studeren op school;
  • valt in de vroege kinderjaren, resulterend in microtrauma;
  • onjuiste gang en houding tijdens de kindertijd, die ouders / leraren niet onder controle hadden en corrigeerden;
  • lage fysieke activiteit, wat de verzwakking van het spierkorset veroorzaakte;
  • langdurig behoud van de verkeerde houding (meestal - bij het uitvoeren van werktaken);
  • ongemakkelijke, slecht geselecteerde kleding en schoenen, die de verkeerde positie van het lichaam moeten innemen;
  • oncologische, infectieuze en andere aandoeningen die de conditie van de wervelkolom beïnvloeden;
  • verschillende verwondingen.

De gevolgen van een verkeerde houding kunnen in verschillende soorten worden onderverdeeld:

  1. Scoliose - laterale kromming van de wervelkolom, gefixeerd in het frontale vlak.
  2. Kyphosis - kromming van de wervelkolom in de thoracale rug in het sagittale vlak.
  3. Lordosis - kromming van de wervelkolom in de lumbale wervelkolom naar voren in het sagittale vlak.

Zoals al opgemerkt, zijn houdingsproblemen vaak geworteld in de kindertijd. En niet de minste rol wordt gespeeld door schoolrugzakken die kinderen elke dag moeten dragen. Artsen ontdekten dat het gewicht van de baby niet meer dan 10-15% van het gewicht van de baby mag zijn om het portfolio te dragen, heeft geen invloed op de conditie van de ruggengraat van het kind.

Bovendien veroorzaken houdingsstoornissen vaak degeneratieve-dystrofische aandoeningen, wat leidt tot beperkte mobiliteit, pijn en zelfs een verminderde werking van het gehele bewegingsapparaat. We hebben het over osteochondrose, osteoartrose en ook tussenwervelhernia.

Als we het hebben over de esthetische gevolgen van een verkeerde houding, kunnen we het gebogen silhouet, de verzonken borst, de uitstekende en daardoor visueel volumineuzere maag opmerken, evenals vele andere onaangename veranderingen in het uiterlijk van een persoon.

Wat moet de juiste houding zijn?

Controleren hoe goed je houding is, is eenvoudig genoeg. Leun met je rug tegen de muur en let op de positie van de hielen, kuiten, billen, schouderbladen en nek. Al deze delen van het lichaam moeten tegelijkertijd in contact zijn met de muur en u moet geen inspanningen leveren, uw spieren belasten om dit effect te bereiken. Anders kun je zeggen dat je een houdingsschending hebt.

Een andere gemakkelijke test is om iemand te vragen om je foto vanaf de achterkant te maken. Teken vervolgens op de resulterende foto rechte lijnen langs drie lijnen: enkels, bekken en schouders. Deze drie kenmerken moeten parallel aan elkaar zijn, anders kunnen we praten over de aanwezigheid van kromming.

De belangrijkste tekenen van een correcte, fysiologisch correcte houding zijn onder meer:

  1. Strakke, platte buik. Natuurlijk hangt het uiterlijk van de buik ook af van het lichaam van een persoon, maar een juiste houding maakt ons altijd visueel harmonischer op dit gebied.
  2. Een lichte uitstulping op de borst. Maak geen "kist met een wiel" of, integendeel, lijn je rug uit, alsof er een bord aan vast zit. De juiste houding omvat zeker kleine natuurlijke buigingen van de wervelkolom.
  3. Hoofd positie.
  4. Een relaxte en iets verlaagde positie van de schouders. Breng de schouderbladen niet mee en til de schouders niet te veel op, want dit is wederom onnatuurlijk voor onze ruggengraat.
  5. Kleine extensie van de benen bij de knieën, lichte, "vliegende" gang.

De voordelen van een goede houding

  • het werk van veel interne organen en systemen verbeteren en als resultaat daarvan de algehele gezondheid verbeteren;
  • verlichting van ongemak, pijn in het bovenlichaam (rug, schouders, nek);
  • preventie van scoliose, osteoporose en andere ziekten die een persoon onaantrekkelijk maken en zijn gezondheid ondermijnen;
  • het voorkomen van de vorming van de zogenaamde "bierbuik", waar zelfs mensen met een lichte huidskleur niet immuun voor zijn;
  • verbetering van mentale activiteit, concentratievermogen;
  • vergroten van het zelfvertrouwen, de vorming van gezond zelfvertrouwen, wat voor ons zo noodzakelijk is om onze doelen te bereiken.

De grote vijand van een juiste houding zijn schoenen met hoge hakken. Het lopen in dergelijke schoenen veroorzaakt onvermijdelijk een verandering in de kanteling van het lichaam, wat leidt tot een verminderde houding en zelfs het optreden van systematische pijnlijke gevoelens in de onderrug. En die vertegenwoordigers van het schone geslacht die regelmatig op hoge hakken verontreinigen, kunnen uiteindelijk hernia's van de tussenwervelschijven verdienen..

Simpele oefeningen om de houding te behouden

Zoals al opgemerkt, is een verkeerde houding zelfs voor een volwassene geen zin. Het kan bovendien volledig zelf worden gecorrigeerd met behulp van eenvoudige en begrijpelijke oefeningen. Ze zijn geschikt voor degenen die afwijkingen hebben van de juiste positie van de wervelkolom, die nog niet zijn veranderd in ernstige chronische ziekten zoals scoliose. Anders is het ook mogelijk om de houding te verbeteren, maar al in het kader van speciale medische complexen.

De startpositie voor de eerste groep oefeningen is hetzelfde als bij het controleren van de juiste houding. Leun tegen de muur zodat je hielen, kuiten, billen, schouderbladen en nek het tegelijkertijd raken (voor een persoon met een verminderde houding vereist het behouden van deze positie spierinspanning).

Nadat u deze positie hebt ingenomen, doet u het volgende:

  1. Houd je houding drie tot vijf minuten vast.
  2. Houd alle bovengenoemde contactpunten tussen uw lichaam en uw rug, til afwisselend uw benen op en buig ze op de knieën. Voer de oefening 10 keer uit voor elk been..
  3. Voer afwisselende hellingen naar rechts en links uit (10 keer in elke richting) en probeer het contact van de hielen, kuiten, billen, schouderbladen en de achterkant van het hoofd met de muur niet te verbreken.
  4. Hurk tegen de muur en houd alle bovenste contactpunten van het lichaam met de muur. Met andere woorden, je moet langs de muur "glijden" en dan op dezelfde manier opstaan. 10 herhalingen van de oefening zijn voldoende.

Een goede manier om je houding te corrigeren is zwemmen. Wanneer een persoon in het water is, worden de zwaartekracht op zijn wervelkolom aanzienlijk verminderd. Hierdoor wordt het spiergestel van de wervelkolom versterkt, de tonus van de paravertebrale spieren en de spieren van de onderrug en de borst verbeterd. Dit alles heeft een gunstig effect op de houding..

Als je serieus van plan bent om een ​​significante houding te verbeteren, dan is het niet overbodig om ook het spierframe te versterken.

De volgende oefeningen zijn hiervoor zeer geschikt:

  • conventionele push-ups;
  • behoud van de “riem” -houding gedurende 30-60 seconden (“riem” betekent het lichaam in een rechte positie houden terwijl het alleen op sokken en onderarmen rust);
  • oefen "boot" (gelijktijdig heffen van beide armen en beide benen vanuit rugligging);
  • de halter in opgeheven en gestrekte armen op schouderhoogte houden (de oefening wordt in zittende positie uitgevoerd, het is noodzakelijk om de halter 5-7 seconden in één lift vast te houden).

Hoe een juiste houding te bereiken

Niet veel mensen kunnen bogen op een mooie, zelfs rug, omdat de juiste houding wordt gevormd in de kindertijd en adolescentie. In de regel heeft niemand controle over een kind wanneer hij op school verkeerd achter zijn bureau zit. Sommige buigen omdat ze te lang zijn om niet op te vallen. En soms wordt de stoep ook beïnvloed door het dragen van hakken. Als op oudere leeftijd een verkeerde houding verscheen, duidt dit op enkele pathologieën van de wervelkolom en het bewegingsapparaat. Soms worden baby's al geboren met een bult of een gebogen ruggengraat.

Wat is de juiste houding?

Een correcte houding is het vermogen van een persoon om het lichaam direct in een ontspannen toestand te houden. In dit geval mogen de spieren van het hele lichaam niet belast worden.


Tekenen van een mooie houding:

Pijn en een knelpunt in de rug en gewrichten na verloop van tijd kunnen ernstige gevolgen hebben - lokale of volledige beperking van bewegingen in het gewricht en de wervelkolom tot invaliditeit. Mensen, onderwezen door bittere ervaring, gebruiken een natuurlijke remedie die wordt aanbevolen door orthopedist Bubnovsky om gewrichten te genezen. Lees verder "

  1. Gemakkelijke stijgende wandeling.
  2. Strakke buik.
  3. De schouders zijn iets verlaagd en ontspannen.
  4. Bij de knieën zijn de benen lichtjes ingezet..
  5. Borst iets naar voren.
  6. Hoofdpositie - strikt verticaal.
  7. Rug recht.

Hoe een slechte houding te herstellen

Helaas is buigen niet vatbaar voor medicamenteuze therapie, hoewel het gemakkelijker zou zijn om een ​​pil te nemen en met een rechte rug wakker te worden. Maar aan de andere kant kan het volledig gratis worden gecorrigeerd, hoewel met een beetje persoonlijke inspanning. Wanneer u de juiste houdingen begint te nemen of speciale oefeningen doet, kunt u lichte pijn en ongemak ervaren, dus u moet geleidelijk beginnen.

Hoe u uw houding kunt controleren

Om te kijken in welke conditie je met een mooie houding moet staan, moet je tegen een vlakke muur leunen. In dit geval moeten de billen, hielen, nek en schouderbladen nauw aansluiten op het oppervlak. Maar de opening moet tussen de schouderbladen en de onderrug zijn. Vraag iemand om een ​​handpalm in dit gebied te steken: deze moet vrij kunnen passeren.

Heeft u ooit aanhoudende pijn in uw rug en gewrichten gehad? Afgaand op het feit dat u dit artikel leest, bent u al persoonlijk bekend met osteochondrose, artrose en artritis. Je hebt vast een heleboel medicijnen, crèmes, zalven, injecties, artsen en blijkbaar geprobeerd - geen van de bovenstaande dingen heeft je geholpen. En daar is een verklaring voor: het is gewoon niet winstgevend voor apothekers om een ​​werkend product te verkopen, omdat ze klanten zullen verliezen! Niettemin kent de Chinese geneeskunde al duizenden jaren het recept om van deze ziekten af ​​te komen, en het is eenvoudig en begrijpelijk. Lees verder "

Om uw manier van lopen aan te passen, hoeft u uw ogen alleen direct te richten en voorzichtig te stappen. De voeten moeten lichtjes naar de zijkant zijn gebogen en u moet er direct op staan ​​en niet op de hielen. Tijdens het landen van de voet is het beter om het been iets bij de knie te buigen. Vergeet een rechte rug en vrije schouders niet. Over het algemeen moet u een looppatroon ontwikkelen in orthopedische schoenen.

De gemakkelijkste en meest effectieve oefeningen

Bruikbare tips

  1. Alle oefeningen moeten constant en bij voorkeur 2-3 keer per dag worden gedaan.
  2. Verhoog geleidelijk het aantal keren.
  3. Je kunt krachtoefeningen doen met halters..
  4. Oefeningen voor een juiste houding omvatten draaien en oefenen op simulatoren.
  5. Loop en ren meer.
  6. Oefening in de ochtend.
  7. Bezoek het zwembad en zwem meer.
  8. Laat je lichaam zuurstof krijgen tijdens het wandelen.
  9. Ventileer de kamer vaker..

Je kunt nog meer oefeningen op video bekijken:

We weten allemaal wat pijn en ongemak zijn. Artrose, artritis, osteochondrose en rugpijn bederven het leven ernstig en beperken de normale handelingen - het is onmogelijk om een ​​hand op te steken, op een voet te stappen, uit bed te komen.

Vooral sterk beginnen deze problemen zich na 45 jaar te manifesteren. Wanneer één op één voor fysieke zwakte, paniek ontstaat en is helse onaangenaam. Maar dit hoeft niet bang te zijn - u moet handelen! Welke middelen moeten worden gebruikt en waarom - zegt de leidende orthopedisch chirurg Sergei Bubnovsky. Lees meer >>>

Welk type houding wordt als normaal beschouwd

Houding is de verticale positie van het lichaam die een persoon onbewust in een ontspannen toestand accepteert. Het hangt af van de spierspanning, de conditie van de wervelgewrichten, de vorm van de borst en het bekken. Houding vanaf de kindertijd wordt gevormd en ondergaat veranderingen in elke leeftijdsperiode van een persoon.

Een normale houding zal visueel tot 10 kg verliezen en enkele jaren verjongen. Een rechte rug, gestrekte schouders, een voorwaartse borst en een opgetrokken buik - dit is de houding die spreekt van jeugd en kracht van een persoon. Bukken, je kunt zelfs de mooiste en meest atletische figuur verpesten.

Een van de belangrijke elementen bij het vormen van houding is de conditie van de wervelkolom, omdat het de ondersteuning is voor alle andere botten. Normaal gesproken heeft het de volgende bochten:

  • cervicale lordose - buiging van de cervicale wervelkolom met een uitstulping naar voren;
  • thoracale kyfose - de thoracale wervelkolom heeft een lichte buiging met een uitstulping naar achteren;
  • lumbale lordose - de meest uitgesproken voorwaartse buiging, het is verantwoordelijk voor de grootste belasting bij beweging en in staande positie;
  • sacrale kyfose - gefuseerde krachtige wervels van het heiligbeen vormen de achterwand van het bekken en hebben een uitstulping naar buiten.

Normaal gesproken is de wervelkolom alleen gebogen in het frontale vlak, dat wil zeggen van voor naar achter. Overtreding van houding na verloop van tijd leidt tot aanhoudende kromming van de wervelkolom - scoliose en andere ziekten.

Hoe ziet een juiste houding eruit??

Als je naar de voorkant kijkt met een persoon met de juiste houding, zullen we zien:

  • het hoofd is recht;
  • op een niveau zijn de schouders naar het sleutelbeen;
  • de afstand tussen de verlaagde handen en de taille is aan beide kanten hetzelfde en ziet eruit als een driehoek;
  • de meest prominente bekkenbeenderen bevinden zich op hetzelfde niveau;
  • ribben strekken zich symmetrisch uit vanaf het borstbeen;
  • de maag is gespannen;
  • rechte benen.

Als je de persoon van achteren bekijkt, ziet de normale houding er als volgt uit:

  • de schouderbladen zijn strak naar achteren gedrukt en symmetrisch geplaatst;
  • de onder de huid zichtbare wervels vormen een rechte lijn;
  • plooien onder de billen en knieën bevinden zich op hetzelfde niveau.

Van opzij gezien, zie je matig uitgesproken buigingen van de wervelkolom, een rechte borst en een strakke buik. Als u een lijn trekt door de kruin van het hoofd, het schoudergewricht, het meest uitstekende deel van het dijbeen (grote trochanter) en het enkelgewricht, zal het recht zijn.

Hoe u uw houding kunt controleren?

Identificeer een schending van de houding kan een eenvoudig onderzoek en aanvullende methoden zijn. Inspecteer jezelf onafhankelijk met een grote spiegel. Ga hiervoor zonder kleren voor hem staan, ontspan en neem je gebruikelijke houding aan. Je moet jezelf van voren, van opzij en van achteren onderzoeken. Besteed aandacht aan de locatie van de schouders, sleutelbeenderen, schouderbladen, positie van het hoofd en buigingen van de wervelkolom.

Een andere manier om jezelf te testen is door met je rug tegen een vlakke muur te leunen. Ga hiervoor tegen de muur staan, neem de meest natuurlijke houding aan en druk tegen het oppervlak. Met de juiste houding raak je de achterkant van het hoofd aan, het hele oppervlak van de schouderbladen, billen en hielen.

Om je houding nauwkeuriger te bepalen, vraag je een geliefde om je voor, zijkant en rug te fotograferen. De achtergrond moet een muur zijn waarop ruitjespapier is bevestigd. Op dergelijke foto's is de asymmetrische opstelling van lichaamsdelen duidelijk zichtbaar.

Een orthopedisch arts kan een röntgenfoto in verschillende projecties identificeren om houdingsstoornissen te detecteren. Op de foto kunt u de locatie van de wervels en hun vorm evalueren:

Welke spieren vormen de houding?

De houding wordt gevormd door spieren die het beginpunt of de bevestiging van de botstructuur van de wervelkolom hebben..

De diepe rugspieren in rust ondersteunen de wervelkolom rechtop en met een eenzijdige samentrekking kantelen of roteren in de tegenovergestelde richting. Ze bevinden zich in de botkanalen die worden gevormd door wervelstructuren. Spieren zitten vast aan de wervels, schedel, ribben en botten van de schedel.

Oppervlakkige rugspieren zijn groter, gehecht aan de ruggengraat en botten van de ledematen, zijn betrokken bij de vorming van lichaamsholten. Ze zijn meer betrokken bij de bewegingen van de wervelkolom, buigen, kantelen in verschillende richtingen en draaien.

Niet alleen de rugspieren zijn betrokken bij de houding. De gluteus maximus-spier trekt het bekken naar achteren, waardoor een directe positie van het lichaam ontstaat en de spieren van de binnenkant van de dij helpen daarbij. De buikspieren trekken de ruggengraat naar voren en werken de rugspieren tegen.

Het multidirectionele effect van spieren op de wervelkolom en zorgt voor een gelijkmatige positie. Een juiste houding zorgt voor een normale ordening van organen, wat hun functie rechtstreeks beïnvloedt. Daarom is een juiste houding niet alleen een mooi uiterlijk, maar ook een goede gezondheid.

Gezondheid en yoga

Dag iedereen! Als je mijn eerdere publicaties leest en video's hebt bekeken over triggerpoints en myofasciaal pijnsyndroom, onthoud dan dat ik constant zeg dat triggerpoints triggerpoints zijn, natuurlijk zijn ze verantwoordelijk voor het optreden van pijn en verlies van fysiologische functies, maar als je dat niet doet Als u uw lichaam in de juiste houding en alle andere parameters van optimale biomechanica terugbrengt, zult u hoogstwaarschijnlijk Sisyphus-arbeid uitvoeren - vechten met triggers die constant terugkeren. En in deze video wil ik het hebben over wat een juiste houding is en het effect van een verkeerde houding op de gezondheid van spieren, fascia, wervelkolom, organen en systemen van menselijke organen.

Correcte houding van de mens

Laten we, voordat we ingaan op het probleem van schending van de houding, uitzoeken wat de juiste houding is.

Zoals je weet, heeft een persoon 4 segmenten van de wervelkolom.

Fysiologische lordose is aanwezig in de lumbale en cervicale regio, en fysiologische kyfose in de thoracale en sacrale.

Welke houding is correct?

De juiste houding is de positie van het lichaam waarin een virtueel getrokken verticale lijn door de volgende punten gaat: de uitwendige gehoorgang, het midden van het schoudergewricht, de trochanter trooster van het dijbeen, de uitwendige enkel van de enkel.

Meestal wordt in ons tijdperk van smartphones en computers, in plaats van zo'n houding, het volgende beeld waargenomen: het hoofd en de schouders gaan vooruit, de borstkyfose wordt versterkt en de lumbale en cervicale lordose wordt gladgestreken.

Aanbevolen om te bekijken

U kunt de juiste houding bij de muur controleren. Om dit te doen, ga naar boven en ga met je rug tegen de muur staan, druk op de hielen, bilspieren, schouderbladen, nek. Als deze positie comfortabel en handig voor je is, dan ben je bijna in de juiste houding. Als deze situatie ongebruikelijk is voor jou, dan heb je hoogstwaarschijnlijk een houdingsschending.

Onjuiste houding en voorste positie van het hoofd

Als het hoofd naar voren wordt bewogen, staan ​​de nekspieren, fasciale structuren, tussenwervelschijven en halswervels onder enorme druk.

Het gemiddelde gewicht van het hoofd is 3-5 kg. Elke centimeter naar voren verhoogt de belasting van de cervicale wervelkolom met 1-2 kg.

Kijk naar deze figuur, waar links de juiste houding in zittende positie toont, wanneer het gewicht van het hoofd gelijkmatig is verdeeld over de halswervels, en rechts een verkeerde houding wordt getoond wanneer, als gevolg van het naar voren bewegen van het hoofd met 6 centimeter, de belasting op de cervicale wervelkolom 5 keer toeneemt en neerkomt op 18 kg.

Als u zich zorgen maakt over pijn in het hoofd en de nek, evenals een hernia in de cervicale wervelkolom, dan heeft u met een kans van 99% een verkeerde houding en wordt uw hoofd naar voren verplaatst.

Normale positie van hoofd en nek. Het jukbeen bevindt zich in lijn met het borstbeenhandvat. Als de afstand minder dan 6 cm is, duidt dit op een verlies van cervicale lordose, wat optreedt bij verwondingen van deze wervelkolom. Een afstand van meer dan 6 cm geeft de voorste positie van het hoofd aan. Als gevolg hiervan treedt een ernstige verkorting van het bovenste deel van de trapeziusspier en de riemspier van het hoofd op, evenals verkorting en overbelasting van de sternocleidomastoïde spier.

Naast overbelasting van de voorste spieren van de nek, veroorzaakt de voorste positie van het hoofd een uitrekking van de externe spieren in het gebied van het atlanto-occipitale gewricht. Dit verhoogt het risico op compressiepathologie in dit segment. In de voorste positie van het hoofd bevinden de sublinguale en sublinguale spieren zich in een gestrekte positie, waardoor extra belasting wordt overgebracht naar de onderkaak, daarom worden de spieren die de onderkaak heffen reflexmatig samengetrokken en bevinden ze zich in een chronische spasme, die de intra-articulaire druk in de temporomandibulaire gewrichten verhoogt. Als gevolg hiervan kan eerst een disfunctie van het temporomandibulair gewricht ontstaan, en vervolgens de artrose. De voorste positie van het hoofd is de belangrijkste reden voor het verschijnen en langdurig bestaan ​​van myofasciale triggerpoints in de cervicale, kauwspieren en spieren van de gehele schouderband.

In de verkeerde zithouding leidt langdurige verkorting van de borstspieren, overstrekking van het midden van het trapezium, verzwakking van de buikspieren en het uitschakelen van de lumbale spieren tot rugpijn, en leidt ook tot het verlies van fysiologische lordose in de lumbale wervelkolom, die beladen is met de ontwikkeling van een hernia.

Als we hieronder naar beneden gaan, zien we dat als gevolg van een verkeerde houding in de zittende positie er een langdurige verkorting van de iliopsoas-spier is, verzwakking van de gluteus maximus, verminderde functie van het iliosacrale gewricht, verkorting en overbelasting van de spieren van de achterkant van de dij en kuit.

Juiste houding

Het is duidelijk dat het erg moeilijk is om alle nuances te volgen: extensie van de kruin, positie van het hoofd, positie van de schoudergewrichten, armen, bekken, benen. De meeste mensen falen hier en proberen alles in één keer te beheersen..

Mijn aanbeveling: doe maar 3 oefeningen. Ten eerste: benader overdag regelmatig de muur en leun tegen je rug. Stel jezelf elk uur een wekker in en gooi alles op de wereld, want niets is belangrijker voor de gezondheid dan een goede houding.

Als je niet dichtbij de muur bent, richt je aandacht dan op slechts twee punten. De eerste bevindt zich op de plaats van bevestiging van het onderste deel van het trapezium aan de wervelkolom (onderste thoracale wervels). Hier is het nodig om een ​​kleine afbuiging te vormen, maar niet alleen vooruit, maar vooruit en omhoog.

Het tweede punt is het borstbeenhandvat. Ze moet omhoog reiken. Als u het verliest, wordt er in het thoracale gebied een overmatige kyfose gevormd. Wanneer u dit punt volgt, bevinden de nek en het hoofd zich automatisch in de juiste positie..

Het is onmogelijk om het schouderblad, de romboïdale spieren en de middelste trapeze te verstrakken, dit beperkt de beweging van de borst en blokkeert de ademhaling. Platte schoudertest.

Hand positie. Als er een interne rotatie van de arm is en de ellebogen naar de zijkanten kijken, is het erg moeilijk om een ​​goede houding te behouden. Dat klopt - de elleboog kijkt terug en de duimen kijken vooruit.

Oefeningen om een ​​correcte houding te vormen

Uit al het bovenstaande wordt duidelijk dat als een persoon zich alleen bezig houdt met het probleem van herstel en lange tijd achter de computer in de verkeerde positie zit, hij de spieren heeft die de houding onvoldoende getraind moeten houden en hulp nodig hebben.

Er zijn een groot aantal oefeningen die de strekspieren van de wervelkolom zullen helpen versterken, maar aangezien ik al vele jaren yoga doe, kan ik met gezag verklaren dat het buitengewoon moeilijk is om het spierkorset te ontmoeten dat de wervelkolom de juiste positie geeft om het spierkorset te versterken, waardoor de wervelkolom de juiste positie krijgt. Ik zal je enkele eenvoudige oefeningen laten zien om een ​​goede houding op te bouwen..

7 oefeningen voor een correcte houding

1. De golfachtige beweging van de wervelkolom bij het uitvoeren van een kattenhouding.

Hier vindt de synchrone werking van alle segmenten van de wervelkolom en alle spiergroepen plaats. Het kan worden gebruikt als een afzonderlijke, onafhankelijke oefening of als een warming-up voordat je anderen uitvoert. Voer dit ligament binnen 1-5 minuten uit en je lichaam zal je bedanken.

2. Halve brug. Liggend op je rug, buig je knieën, voeten over de breedte van het bekken. Duw bij inspiratie het bekken omhoog. Houd 1-2 minuten vast.

3. Een meer complexe versie met ondersteuning aan de handen (ardha purvottanasana). Probeer het schouderblad intensief te verminderen, inclusief het middelste deel van de trapeziumvormige en ruitvormige spieren. Houd 1-2 minuten vast.

4. De positie van liggen op de buik (chalabhasana). Leg je handen voor je, strek je ruggengraat en plaats de onderste ribben zo ver mogelijk van het bekken. Til bij inademing rechte benen op, sokken getrokken. Adem uit, steek je handen op. Rek in beide richtingen uit. Houd uw hoofd schuin, zorg ervoor dat de nekspieren niet worden overbelast. Houd 1-2 minuten vast.

5. Een moeilijkere oefening met de grijper van het onderbeen (dhanurasana). Leg je handen voor je, strek je ruggengraat en plaats de onderste ribben zo ver mogelijk van het bekken. Pak uw onderbenen met uw handen vast en probeer uw benen op te tillen door inademing, om overbelasting van de onderrug te voorkomen. Houd 1-2 minuten vast.

6. Een uitstekende oefening voor het strekken van de borstspieren en het versterken van de strekspieren is de brughouding, of, zoals het in yoga wordt genoemd, urdhva dhanurasana. Deze asana vereist echter voorafgaande voorbereiding. Als je problemen hebt in de lumbale wervelkolom, dan moet je er zeker niet mee beginnen.

7. Een grote hulp bij het strekken van de borstspieren en het trainen van de schoudergordel kan werken met een gewone stok of handdoek. Pak een gewone schacht uit een schop en probeer je handen omhoog te steken, en ze mogelijk terug te leiden. Als de schoudergewrichten geblokkeerd zijn, neem dan een langere stok en maak een bredere grip of ga naar het niveau waar uitgesproken ongemak begint te ontstaan. Je kunt improviseren en laterale neigingen toevoegen, draaien tegen de achtergrond van strekken en andere oefeningen.

Ik ben een voorstander van een geïntegreerde aanpak en raad u aan om asana's niet geïsoleerd te bereiken, maar als onderdeel van een uitgebalanceerd complex om een ​​meer uitgesproken en holistisch effect te bereiken. Op mijn kanaal vind je video's over yoga voor zowel beginners als getrainde mensen, waaronder de hierboven beschreven oefeningen.

Houding meneer! 4 tips om je rug de hele dag recht te houden

Stop met je rug naar de eigenaar te buigen! Strek en werk eraan met een platte rug.

"Hoewel het jaren duurt om een ​​goede houding op te bouwen, zijn er snelle manieren om deze te corrigeren", maakte Andrei Zavorovsky, orthopedist in het MedEtik medisch centrum, ons gelukkig. Om deze methoden toe te passen, hoef je niet naar de sportschool te gaan: ze werken prima op kantoor.

Rechtdoorzee

Begrijp om te beginnen dat de reden voor de gebogen rug in je hoofd zit. "De belangrijkste garantie voor een slanke houding is de juiste positie van hoofd en nek", verzekert Andrei. Voortdurend naar beneden kijken en, als een jonge jager, je hoofd laten vallen, provoceer je een buiging.

Maak er een gewoonte van om tijdens het lopen naar de kruinen van bomen of de ramen van de tweede verdieping te kijken. Dit leert je om je kin hoger te houden dan normaal (hoewel dit kan leiden tot omverwerpen in het open rioolluik).

Om te begrijpen naar welk ideaal je moet streven, ga je tegen de muur staan ​​en leun je ertegenaan met de achterkant van je hoofd, schouderbladen, billen en kuiten. Sta enkele minuten in deze stomme positie zodat de spieren hem goed onthouden. Wanneer je collega's, in wiens ogen je dit deed, lachen, je, zonder je lichaamspositie te veranderen, los van de muur, terwijl je je voorstelt dat het aan je rug blijft kleven.

Loop een stukje met een spookmuur achter je. In de toekomst, wanneer je je zintuigen in je hoofd opfrist, zal je lichaam reflexief de juiste houding accepteren..

Denkbare zaken

Je kunt ook zittend aan speculatieve oefeningen doen. Stel je voor dat er een boek op je hoofd ligt (de titel en auteur doen er niet toe, hoewel het wenselijk is dat dit Aristoteles 'Poëtica "is).

"Een denkbeeldige belasting die niet erger is dan de huidige, zal zenuwimpulsen geven aan de voorste rectusspier van het hoofd, die verantwoordelijk is voor de juiste positie van de nek", legt Andrey het werkingsprincipe uit..

Neem de legerlager in dienst. Stel je voor dat de baas elk moment het kantoor binnenkomt en je aan de beloning voorstelt. Houd je borst vast alsof ze de medaille ophangen "Voor inspanningen voor het Vaderland".

Stel je schouders uit en stel je tegelijkertijd voor dat je schouderbladen aan elkaar zijn vastgelijmd met een pleister (en niet met plakband, zoals het echt is).

Inhoudelijk gesprek

Zorg voor levenloze voorwerpen om je te helpen de juiste houding te behouden. Verhoog de monitor op het bureaublad zo hoog mogelijk. Het zorgt ervoor dat je hoofd niet meer valt.

Maar de stoelstoel daarentegen, lager, zodat de knieën zich op hetzelfde niveau (of zelfs hoger) met de heupen bevinden. "Wanneer de knieën zich onder de lijn van de heupen bevinden, trekken ze het hele lichaam naar voren en dit vermoeit snel de rugspieren", zegt Andrei.

Als er een spiegel op kantoor is, kijk er dan elke keer naar als je langskomt. Niets doet je schouders verspillen als het uiterlijk van je gebogen reflectie.

Een wrede, maar effectieve manier van houdingcorrectie is een strakke broekriem (als het in uw kantoor niet gebruikelijk is om deze samen met de veters bij de ingang mee te nemen). “De houding wordt niet alleen ondersteund door de rugspieren, maar ook door de buik. Nadat we onze buik hebben uitgestoken, worden we 'weggeblazen': de schouders worden verlaagd, de rug wordt gebogen, 'begint Andrei uit te leggen. Een strakke riem zorgt ervoor dat je je buik naar binnen houdt, wat je houding beïnvloedt.

Soepele landing

Profiteer van de truc die tv-omroepers gebruiken en verberg dat ze in het leven allemaal gebogen en gebocheld zijn. Ga op het puntje van de stoel zitten. Om aan zo'n precaire situatie te voldoen, moet je constant zorgen voor het bewaren van het evenwicht, en dit is alleen mogelijk met een rechte rug.

Als je nog meer op de leiders wilt lijken (draai het lichaam, zwaai met je armen en verdien veel), leg je linkerbeen onder de stoel en strek je rechterbeen naar voren. Dit helpt om het evenwicht en een perfect vlakke rug te behouden. En misschien zullen ze je zelfs op straat gaan herkennen, als die omroepers op wie je volgt.

Rugspieren pompen: een gids voor beginners over hoe u uw rug breed en reliëf kunt maken

Wilt u weten hoe u uw rug correct kunt zwaaien om deze breder, massiever en sterker te maken? Dit alles leert u van ons materiaal..

Als je al lang de dikte van je rugspieren wilde verbeteren, het breedst wilde zwaaien, maar niet wist waar je moest beginnen, dan kwam je op het adres!

Je hebt vast wel veel grappen gehoord over atleten die 'een dag benen missen'. Er is dus nog een ander lichaamsdeel dat niet de nodige aandacht krijgt. Het is terug.

Voor veel mensen is het bijna onzichtbaar en daardoor vergeten spiergroep. In tegenstelling tot de borst, schouders, armen en blokjes op de buik is het niet zichtbaar in de spiegel. Het is veel gemakkelijker om biceps of zes blokjes te overwegen. Maar het belangrijkste is dat je achterin geen zwakheden kunt zien, zelfs niet als je in de spiegel kijkt. Het probleem oplossen is eenvoudig genoeg. Geef je rug evenveel aandacht als alle andere spiergroepen en let op zwakke plekken..

Vaak vergeten veel nieuwkomers het gewoon. Voor de meeste mensen, wanneer ze net beginnen met trainen, kan het moeilijk zijn om de breedste en trapeze in het werk op te nemen. Daarom, nadat ze een paar trage benaderingen van de tractie van het bovenste blok hebben gemaakt, "hameren" ze op de rug en hebben ze haast om verder te gaan met andere oefeningen. Bovendien, als je naar jezelf in de spiegel kijkt, kun je jezelf niet van achteren zien, daarom kun je je uiterlijk niet volledig waarderen.

Niemand verbiedt je natuurlijk om 5 dagen per week thuis borsten en handen te kolven. Als gevolg van zo'n onevenwichtige training zul je er echter buitengewoon onevenredig uitzien (en dit is nog steeds zacht uitgedrukt!).

De voordelen van het pompen van de rugspieren

Focussen op het opbouwen van spieren op je rug is om vele redenen nuttig. Hier zijn slechts enkele van de voordelen die een normale rugtraining u kan bieden:

  • Verbeter uw houding - u zult niet meer slungelig zijn en uw buik zal niet meer uitsteken. Een goede houding helpt u niet alleen rugletsel te voorkomen, maar verbetert ook uw algehele welzijn.!
  • Rugpijn verminderen - rugpijn kan de kwaliteit van uw leven aanzienlijk verminderen. Maar als u de oefeningen uitvoert zonder de techniek te breken, zal training op uw rug het gemakkelijker, zo niet volledig, maken om pijn en ongemak in dit deel van het lichaam te verlichten.
  • Zal uw lichaam proportioneel maken - regelmatige training van deze vaak over het hoofd geziene spiergroepen zal u helpen een proportioneel en uitgebalanceerd lichaamsbouw te bereiken.
  • Vergroot je aantrekkelijkheid - geloof me, niet alleen de blokjes op de pers maken je sexy. V-vormige lichaamsbouw maakt ook indruk op vrouwen. En het is een feit.

Om een ​​uitstekende fysieke conditie te bereiken, moet je eerst leren hoe je vleugels (of latissimus dorsi) goed kunt bouwen.

Allereerst: sta op van de bank en ga naar de sportschool. En stop nu al, eindelijk, thuis handen schudden en doe alleen borstoefeningen. Het is tijd om je te concentreren op het meest 'achterblijvende' deel van je lichaam.

Anatomie van de rugspieren

Onderrug (lagere trapezius en rectus)

Functie:

  • het onderste deel van het trapezium werkt op het schouderblad en is verantwoordelijk voor het naar de wervelkolom brengen van het schouderblad. Terwijl de spier die de wervelkolom recht maakt de wervelkolom verlengt en de romp rechtop houdt.

Waar is:

  • onderaan de schouderbladen

Hoe de onderrug op te pompen:

  • hyperextensie-oefeningen
  • naar voren leunen met een halter op zijn schouders ("Goedemorgen")

Middenrug (ruitvormige rugspieren)

Functie:

  • deze spieren zorgen voor beweging van het schouderblad naar de wervelkolom en omhoog.

Waar is:

  • bevestigd aan de schouderbladen en ruggengraat in het midden van de rug, onder de trapeziusspier.

Mid-back oefeningen:

  • kantelstang trekken
  • zitblok trekken

Latissimus dorsi

Functie:

  • de arm naar beneden en naar achteren trekken, de schoudergordel ontspannen en de romp opzij buigen. Dit zijn de grootste rugspieren. Ze zijn verantwoordelijk voor het beruchte V-vormige lichaam, dus besteed er speciale aandacht aan!

Waar is:

  • beslaat de hele onderrug en nadert het bovenste deel onder het onderste uiteinde van de trapeziusspier.

Hoe de breedste spieren van de rug te pompen:

  • optrekken
  • brede grip verticale bloktrekkracht

Trapezium (trapeziusspier)

Functie:

  • dit is een groep spieren die het schouderblad naar de wervelkolom brengt, verantwoordelijk is voor de beweging van de nek, schouders en het hoofd ondersteunt.

Waar is:

  • neemt een oppervlakkige positie in achter in de nek en in de bovenrug.

Oefeningen voor de bovenrug:

  • halter haalt zijn schouders op
  • verticale stuwkracht van de stang naar de borst tijdens het staan

Gespierde atlas van de rug

Aanbevelingen voor beginners

Hier zijn enkele tips om u te helpen uw rug in de sportschool te pompen, vooral als u een beginnende atleet bent:

  • Gebruik de 'vergrendeling' (of 'gewichthefgreep') bij het vastpakken van de halter. Dit is zo'n grip, waarbij je eerst je duim op de stang legt en deze vervolgens met de andere vier vingers "grijpt", waarbij je de duim tegen de stang drukt.
  • Gebruik druk op de hals van de stang, zodat u deze kunt vasthouden. Maar knijp niet te veel in de stang, anders riskeer je schade aan de onderarm en de biceps. Dit is precies wat helpt om de grip van de bar "in het kasteel" te vermijden.
  • Terwijl u de halter vasthoudt, probeert u uw ellebogen zo ver mogelijk terug te nemen, terwijl u tegelijkertijd probeert de schouderbladen bij elkaar te brengen.
  • Probeer te 'voelen' hoe je spieren werken. Laat het een klein gewicht zijn, maar je moet nog steeds de juiste neuromusculaire verbinding tot stand brengen. Deze verbinding helpt atleten om de lichaamsspieren beter te gebruiken voor training..
  • Houd als beginner vast aan een gemiddeld gewicht en een voldoende aantal herhalingen van oefeningen, zodat u de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen kunt leren. Een onevenredig gewicht ten opzichte van uw fysieke vorm en te veel herhalingen zullen uw spieren alleen maar sneller vermoeien, waardoor u de oefening niet goed kunt doen.

Handige veiligheidstips

Als je geblesseerd raakt tijdens het sporten, loop je het risico permanent te falen en zul je een aantal andere trainingen moeten missen. Het is gemakkelijk te raden dat het overslaan van zelfs maar één trainingssessie je atletische prestaties negatief zal beïnvloeden. Daarom moet uw veiligheid voorop staan.

Om letsel te voorkomen en het risico op schade te minimaliseren, raden we u aan deze tips te volgen:

Volg een passend trainingsschema

We raden aan om uw rugspiertraining niet meer dan 2 dagen per week te geven. Ten eerste leidt zo'n trainingsschema niet alleen tot een optimale spiergroei, maar laat het je lichaam ook voldoende herstellen voor de volgende training. Ten tweede heb je binnen een week tijd nodig om andere spiergroepen te trainen (bijvoorbeeld borst, benen of armen).

Het aantal trainingen hangt echter af van uw individuele behoeften en doelen. Maar het punt is simpel: vergeet ontspanning niet!

Gebruik een veiligheidsnet

De juiste techniek is cruciaal bij elke oefening. Het helpt je niet alleen blessures te voorkomen, maar geeft je ook een groter effect van training.

Vraag je trainingspartner of instructeur om je te helpen bij het uitvoeren van complexe en traumatische oefeningen, zoals bankdrukken, squats met een halter of een bloktrekking..

We raden u ten zeerste aan een veiligheidsnet voor beginners te gebruiken om niet gewond te raken of uw gezondheid te schaden..

Een verzekering kan echter nuttig zijn voor ervaren atleten om bijvoorbeeld in een ongebruikelijk schema met grote gewichten te werken en naar een nieuw niveau van belasting te gaan.

De beste oefeningen voor het oppompen van rugspieren

Hieronder staan ​​de basisrugoefeningen in de sportschool, die gericht zijn op het ontwikkelen en trainen, evenals het verhogen van krachtindicatoren. Isolerende oefeningen op de rug zijn moeilijk te vinden, omdat bij vrijwel elke beweging meerdere spiergroepen betrokken zijn.

Het is vermeldenswaard dat de oefeningen voor meisjes fundamenteel niet verschillen van die voor mannen. Nou, misschien zijn de werkgewichten iets minder.

Deadlift

De deadlift van de bar neemt een eervolle eerste plaats in de top van de meest effectieve oefeningen voor het oppompen van de rug.

Deze oefening is multi-gewricht, dat wil zeggen, wanneer het wordt uitgevoerd, zijn er meerdere gewrichten tegelijk betrokken, daarom zwaaien veel spiergroepen tegelijkertijd. Bij het uitvoeren van basisbewegingen zijn niet één, maar meerdere spiergroepen bij het werk betrokken. Bij deadlift pomp je niet alleen de rug, maar ook de spieren van de cortex, benen en billen.

Er zijn veel variaties op deadlift: deadlift op rechte benen, regelmatige deadlift, sumo-stijl deadlift - hoewel deze variëteiten erg op elkaar lijken, zijn ze nog steeds gericht op trainen anders achterste delen.

Deze oefening kan het beste worden gedaan met een halter, maar een valstang of zelfs halters werken ook..

Brede handgreep

Het trekken van het bovenste blok naar de borst is een van de meest populaire bodybuilder-oefeningen, en niet zonder reden: het stelt je in staat om je rug effectief uit te breiden en je terrein te verbeteren.

Brede grip, smalle grip, omgekeerde grip - er zijn veel manieren om verschillende delen van de rug te trainen met de bovenste bloktrekking.

Deze oefening wordt gebruikt als alternatief of als aanvulling op pull-ups en is gericht op het pompen van de breedste spieren.

Optrekken

Een andere uitstekende oefening voor de rugbreedte is pull-ups. Pak de horizontale stang met beide handen vast en til uw eigen lichaamsgewicht op tot uw kin boven de dwarsstang uitkomt. Simpel toch? Pull-ups kunnen echter een struikelblok worden voor een beginnende atleet.

Moeite met optrekken? Je kunt een vriend vragen om je te helpen of speciale elastiekjes gebruiken voor pull-ups. Als u het vereiste niveau van fysieke fitheid heeft bereikt, kunt u deze oefening uitvoeren zonder extra hulp..

Als je sterker wordt, probeer dan het aantal herhalingen te verhogen of extra gewicht toe te voegen (of beide tegelijkertijd).

Schuine trekstang

De tocht van de halter naar de borst in een helling is een van de belangrijkste oefeningen in het arsenaal van de bodybuilder om de rug diep te pompen. Dankzij hem wordt je rug veel dikker, waardoor je er echt enorm uitziet.

Er zijn veel variaties in tractie waarmee u in zo kort mogelijke tijd rugspieren kunt opbouwen. Hier zijn er een paar:

  • Eenhandige haltertrek
  • Onderste blokstang
  • Oefenstok in de simulator met nadruk op de borst
  • Halter Halter
  • T-bar trekken

De effectiviteit van deze oefeningen om de rugmassa te vergroten, is door de tijd getest. Je kunt ze allemaal veilig toevoegen aan je reguliere trainingsprogramma om vet en plooien van de rug te verwijderen, waardoor het gespierd en sterk wordt. Als je echter alle soorten tractie gebruikt en ze tijdens je training afwisselt, kun je je rug in een zo kort mogelijke tijd dikker, sterker en harmonischer maken..

Back Workout - Beginnersniveau

Dit trainingsprogramma is bedoeld voor degenen die net hun weg naar een brede en sterke rug beginnen..

Dit complex bestaat uit oefeningen voor de rug in de sportschool op alle belangrijke delen van de bovenste en onderste delen, inclusief de latissimus, trapezius, ruitvormige en ronde spieren, evenals de rugdelta's.

De eerste twee benaderingen moeten worden uitgevoerd met een laag gewicht tegen de zogenaamde "voorlopige vermoeidheid". Dat wil zeggen, als je probeert een beweging uit te voeren, dan zullen je spieren het gewoon niet kunnen afmaken.

Volg de laatste benadering van 'falen' - dit betekent tot het moment dat je de volgende herhaling helemaal niet kunt voltooien, hoe hard je ook probeert.

En vraag gerust een verzekering aan voor maximale veiligheid tijdens de training

Dikteoefeningen voor beginners:

Back Workout Advanced

Deze training voor gevorderden is speciaal ontwikkeld door een team van specialisten op het gebied van bodybuilding, en de oefeningen erin en hun volgorde hebben een wetenschappelijke basis..

Het belastingsniveau in dit trainingsprogramma op basis van gewicht ligt net onder uw maximaal toegestane hoeveelheid vermogensbelasting.

Dit programma is ontworpen om twee keer per week te trainen. In elk van de lessen voer je andere oefeningen uit dan de oefeningen die je de vorige keer deed..

Waarom vraag je dat maar twee keer per week? Ondanks het feit dat elke trainingssessie uit slechts drie oefeningen bestaat, zal de belasting van je spieren zo hoog zijn dat je goed moet rusten en je lichaam moet laten herstellen voor je volgende sessie in de sportschool.

Door dit trainingsprogramma slechts vier weken te volgen, kunt u aanzienlijke resultaten behalen.!

Training 1:

  1. Pullups (voeg indien nodig gewicht toe): 6 sets x AMRAP *

* AMRAP - zoveel herhalingen mogelijk (maximaal aantal herhalingen)

  1. Hellende stangentrekking: 6 sets x 8-12 herhalingen
  2. Parallel Grip Upper Link: 6 sets x 15 herhalingen

Training 2:

  1. Deadlift: 6 sets x 8-12 herhalingen
  2. Reverse Grip Upper Block Link: 6 sets x 8-12 herhalingen
  3. Eenhandige dumbbell pull: 6 sets x 15 herhalingen

Nu u weet uit welke spieren uw rug bestaat en hoe u ze op de juiste manier in uw werk kunt opnemen, gaan we kijken naar nog een paar oefeningen die u zullen helpen een brede rug op te bouwen..

5 krachttrainingsprogramma's

Zorg ervoor dat u, voordat u begint met trainen, vertrouwd raakt met de juiste techniek voor het uitvoeren van de noodzakelijke oefeningen. Onthoud dat de verkeerde bewegingstechniek kan worden verholpen in de vorm van een "slechte" gewoonte en het gehuil van klas tot klas zal volgen, wat zal leiden tot een gebrek aan vooruitgang in training of zelfs tot blessures.

Training nummer 1

1. Kantelstang

3 sets van 6-8 herhalingen2. Het trekken van het blok aan de riem terwijl u zit

3 sets van 8-12 herhalingen3. Stuw van het bovenste blok naar de borst met een V-hals

3 sets van 12 herhalingen4. Haalt zijn schouders op met een halter

3 sets van 6-8 herhalingen5. hypertensie

3 sets van 12 herhalingen

Training nummer 2

1. Halter halter kantelen met grip bovenop

3 sets van 8-12 herhalingen2. Staaftrek in een helling met een greep van onderen

3 sets van 6-9 herhalingen3. Voorste stuwkracht op een hoog blok met een smalle grip

3 sets van 12 herhalingen4 halter haalt zijn schouders op

3 sets van 8-12 herhalingen5. Vooruit hellingen vooruit “Goedemorgen”

3 sets van 12-15 herhalingen

Training nummer 3

1. Trek aan bovenste blok

3 sets van 8-12 herhalingen2. Stuwkracht van het bovenste blok met een grip van onderen

3 sets van 8 herhalingen3. dumbbell barbell tilt met neutrale grip

3 sets van 12 herhalingen4. Haalt zijn schouders op met een lange halter erachter

3 sets van 12 herhalingen5. De stang deadlift

3 sets van 8 herhalingen

Trainingsnummer 4

1. Cross tractie op blokken

3 sets van 8-12 herhalingen

2. Voorste stuwkracht op een hoog blok met een smalle grip

3 sets van 12 herhalingen3. Eenhandige haltertrek

3 sets van 8-12 herhalingen4. Kinstang

3 sets van 8-12 herhalingen5. hypertensie

3 sets van 8 herhalingen

Training nummer 5

1. Kantelstang

3 sets van 8 herhalingen2. Stuw van het bovenste blok naar de borst met een V-hals

3 sets van 8 herhalingen3. Eenhandige haltertrek

3 sets van 8-12 herhalingen4. Haalt zijn schouders op met een lange halter erachter

3 sets van 8-12 herhalingen5. Vooruit hellingen vooruit “Goedemorgen”

3 sets van 12-15 herhalingen

Dus dat is alles. Nu weet u hoe u uw rugspieren kunt opbouwen om een ​​harmonieus en aantrekkelijk lichaam te krijgen..

We kunnen je natuurlijk niet garanderen dat je meteen de Schwarzenegger wordt. Na ons advies bent u echter op de goede weg naar brede vleugels..

Met voldoende inspanning en vastberadenheid, evenals het volgen van een consistent trainingsplan samen met een gezond, uitgebalanceerd dieet, zult u zeker uw doel bereiken en een gepompte en sterke rug krijgen.

Krijg volumineuze, sterke rugspieren met dit arsenaal aan ultra-effectieve tips.

5 belangrijke tips

Deze vijf eenvoudige tips helpen je vanuit elke hoek je rug te trainen en een goede romp op te bouwen, van de brede rugspieren tot de dikke schouders..

1. Doe de tractie correct

Voor tractie kun je veel bijvoeglijke naamwoorden passen - deze oefening is tegelijkertijd moeilijk, moeilijk en erg wreed. Toch is er geen oefening die hiermee in effectiviteit kan worden vergeleken als u uw rug vanuit alle hoeken moet versterken en uitbreiden. Maar er is één probleem. Voor veel mensen geeft de onderrug veel sneller op dan de latissimusspieren beginnen te werken.

En als je de oefeningen intenser en interessanter wilt maken, laat dan de losse gewichten vallen en probeer de landmijn met één hand. Deze oefening is populair bij veel gevorderde bodybuilders. Het wordt uitgevoerd met behulp van een stang, waarvan het ene uiteinde is bevestigd. Als een dergelijke simulator niet in uw sportschool aanwezig is, kunt u de bar eenvoudig aan het ene uiteinde in een hoek plaatsen of hiervoor een T-station gebruiken. Met deze techniek kunt u veel gewicht tillen terwijl u stabiel blijft. De belasting gaat alleen naar die plaatsen waar hij zou moeten zijn.

Ga voor het met pannenkoek beladen uiteinde van de bar staan, loodrecht erop. Buig je knieën, buig naar beneden, je rug moet recht zijn. Neem de halter met een rechte grip, alsof u zich voorbereidt op het doen van haltertractie. Trek eraan en til uw ellebogen en schouderbladen op terwijl uw hand omhoog beweegt. Je kunt ook je andere hand op je heup laten rusten om de stabiliteit te verbeteren..

2. Gebruik geen traagheid

Inertie bij sport is niet altijd een negatieve factor. Als u bijvoorbeeld bezig bent met gewichtheffen, kunt u opzettelijk traagheid creëren om uw gewicht op te trekken. In andere gevallen zal het gebruik van traagheid voorkomen dat u de juiste spier oppompt en lichaamsbeweging minder effectief maakt..

Als je de ontwikkeling van de ruggengraatspieren wilt maximaliseren, moet je langzamer werken tijdens het doen van de oefeningen. Dit is correct voor het strekken van armen, pull-ups en vele andere oefeningen. Als u bijvoorbeeld uw armen trekt of uitstrekt, moet u na elke herhaling een korte pauze nemen, zodat de halter niet meer volledig beweegt.

Bij deze langhalteroefening moet je na elke herhaling volledig stoppen, waarbij je je gewicht op de grond legt. Om het correct uit te voeren, plaatst u uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, zodat de voorkant van uw hielen de balk raakt. Buig je benen op de heupen en pak de halter, terwijl je je handen iets breder houdt dan de voeten. Je rug moet evenwijdig aan de vloer zijn, je rompspieren moeten gespannen zijn en je blik moet recht gericht zijn. Breng de halter naar de buik door je ellebogen omhoog te bewegen en de schouderbladen in te knijpen. Laat de halter in dezelfde beweging zakken en beëindig de herhaling door de halter op de grond te plaatsen voordat u aan de volgende herhaling begint.

3. Rek spiervezels goed uit

De klassieke dumbbell pullover wordt altijd onderschat. Bodybuilding-experts corrigeren de situatie ook niet, omdat ze niet kunnen beslissen of dit een oefening voor de borst of voor de rug is. Maar Arnold Schwarzenegger zei wel dat het helpt om de borst te vergroten. Als u niet op al het bovenstaande let, kunt u vol vertrouwen zeggen dat de pullover de onderste borstspieren en de breedste spieren van de rug belast, en het werkt meer op de rug.

Oefening wordt uitgevoerd met een halter. Ga op de bank liggen. Je kunt er overheen gaan, of je kunt op de klassieke manier. Laat de dumbbell zakken met je handen achter je hoofd. Je kunt de pullover ook intenser maken als je hem met een lange halter doet of hem staand probeert te doen met een kabeltrainer. Keer hem gewoon je rug toe en begin te werken. Als je geluk hebt, heb je de Nautilus-simulator in de sportschool, waar niemand anders zoals Dorian Yeats graag mee werkt. Hij won zes bodybuildingwedstrijden en zegt dat het de trui was die hem hielp bij het opbouwen van krachtige spinale spieren.

4. Breng de mentale verbinding tussen de hersenen en spieren tot stand

Eerlijk gezegd is het moeilijk om de mentale verbinding van de hersenen met de spieren aan te passen die je niet eens in de spiegel kunt zien. Maar dit betekent alleen dat je moet trainen voordat je deze verbinding maakt, en dit soort oefening voor de latissimusspieren geeft je de kans om dit te doen.

Deze oefening heet het trekken van het bovenste blok met één hand op je knieën. Het kan helpen door u te helpen een mentale verbinding tot stand te brengen tussen uw spieren en bewustzijn. Hiervoor zijn drie redenen:

  • Als oefening met een kabel kunt u hierdoor de juiste spier continu energie geven, waardoor u hem harder kunt belasten.
  • Als u het afwisselend met één hand uitvoert, krijgt u meer bewegingsvrijheid. Omdat elke zijde gedwongen wordt om de hele lading afzonderlijk vast te houden, kunt u afwisselend de breedste spieren belasten. Je kunt ook meer zwakke zijherhalingen doen om de spieren symmetrisch te ontwikkelen..
  • Je moet je minder concentreren op de hoeveelheid gewicht. Omdat de rug een grote spier is, wordt altijd overgewicht waargenomen. Mensen proberen zoveel mogelijk te raisen, maar vergeten vaak de juiste techniek. Maar met deze oefening kunt u voorrang geven aan technologie in plaats van aan gewicht. En om zware gewichten op te tillen, zijn er andere oefeningen waarbij het niet alleen is toegestaan, maar ook nuttig is. Dergelijke oefeningen omvatten onder meer de hierboven beschreven landmijn..

Gebruik een riem die aan het handvat is bevestigd om te voorkomen dat biceps een oefening belemmeren die is ontworpen om alleen de rug te belasten. Hierdoor kunnen de spieren van de pols en de biceps een deel van het werk niet doen, dus doe je elke rug met je rug. Als het handvat omhoog komt, draai je de schouderbladen bovendien iets naar voren om het strekken van de latissimus dorsi te accentueren. Wanneer u met de volgende herhaling begint, knijpt u eerst in de schouderbladen en trekt u vervolgens.

Doe deze oefening als laatste of voorlaatste in je rugspierprogramma - 4 sets van 12-15 herhalingen zouden voldoende moeten zijn. Tussen benaderingen moet 30-60 seconden rusten.

5. Eindig hard

Na quadriceps en billen is de rug de krachtigste spier die je hebt. Voeg daarbij het feit dat je rug bestaat uit talloze spieren, waaronder de romboïdale, ronde spieren, latissimusspieren, extensoren van de wervelkolom en trapeziusspieren. En daarnaast zijn er ook veel kleine verbindingsspieren. Grote groep. Ze heeft veel aandacht nodig, dus zorg ervoor dat je het vanuit alle hoeken aanpakt en gebruik soms een andere grip bij het doen van de oefeningen. Tegen het einde van je training zou je volledig uitgeput moeten zijn, vooral als je een plateau probeert te overwinnen.

Deze oefening helpt je om je training goed af te maken en de spiervezels volledig uit te putten. Om dit te doen, kunt u zowel de tractie van het bovenste blok als de tractie van de stang gebruiken. De ene is beter voor het uitwerken van de breedte en de andere voor volume. Als je ze allebei wilt ontwikkelen, doe je beide oefeningen afwisselend..

De sleutel is om de oefening op de simulator uit te voeren, en niet met vrije gewichten, omdat je voor maximale stress met de simulator moet werken (om veiligheidsredenen, vooral als je uitgeput bent). Gebruik ook riemen om te voorkomen dat de grip breekt. Anders geven je handen veel eerder op dan je rug.

Kies een gewicht dat u 20-25 keer kunt opheffen tot uitputting. Draag indien mogelijk een stopwatch. Zo beëindig je je training:

  • herhalingen uitvoeren totdat u volledige uitputting bereikt, dat wil zeggen wanneer u geen herhaling kunt uitvoeren zonder de techniek te breken. Trek het aantal voltooide herhalingen af ​​van honderd - als je 20 herhalingen hebt gemaakt, moet je 80 seconden rusten.
  • Na 80 seconden begin je weer te werken totdat je uitgeput bent (als je de 21 niet hebt bereikt. Als je bijvoorbeeld 35 hebt bereikt, kun je slechts 65 seconden rusten).
  • Enzovoort, totdat je bij 100 herhalingen komt. Tegen het einde zou het aantal uitgevoerde pogingen moeten afnemen. Volg dit patroon: 100 min het totale aantal herhalingen. Het helpt je de intensiteit te verhogen door de verhouding tussen werktijd en rust te gebruiken. De intensiteit van deze aanpak is erg hoog..
  • Naarmate je sterker wordt, kan de hoeveelheid gewicht toenemen.